Les coachs Jiwok continuent à travailler sur de nombreux nouveaux programmes d’entraînements.
Cette semaine, je souhaite mettre en lumière des programmes d’entrainement adaptés à la vie moderne (et surtout en ce moment…) : des programmes pour évacuer le stress !
Tout simplement parce qu’un certain nombre d’entre vous ne désirent pas forcément perdre du poids ou débuter une activé physique.
Et surtout, des études scientifiques démontrent que pratiquer des exercices physiques régulièrement permettent de gérer et d’organiser l’équilibre travail/vie de façon plus saine. (Plus d’information sur moins de stress avec le sport).
Mais tout simplement se défouler sur son vélo, ou sur un tapis afin d’évacuer sainement son stress.
Si c’est votre cas, les nouveaux entrainements Jiwok sont faits pour vous vous 🙂
Vu les témoignages reçus, vous êtes tous bien motivé pour reprendre le sport et rester en forme !
Et puis comme vous le dîtes si bien cela fait « Un bien fou » « c’est vraiment top » !
Allez bon courage à tous !
Bonne lecture :
Emmanuelle
« séance 17 : J’éprouve maintenant du plaisir lors des séances. L’effort me procure un bien fou. Les séances sont beaucoup plus facile. Enfin, moins 7kg et ça c’est vraiment trop génial. »
(Emmanuelle suit un entrainement perte de poids en elliptique)
Maurice
« Merci Jiwok !
Après une longue interruption, je me suis remis à courir régulièrement fin 2021, j’ai enchaîné les programmes, mise en condition, 10 km, semi, courir plus vite, semi marathon et marathon !
Depuis un presque un an maintenant, comme je n’ai encore envie de me lancer dans une course, je me focalise sur ma condition physique, toujours avec mon coach Jiwok. Merci Jiwok de m’avoir permis de réaliser ces objectifs et je ne compte pas m’arrêter là. »
(Maurice adonc suivi un programme de remise en condition, puis une plan 10 km, semi, courir plus vite et enfin marathon)
Abdelrhani
« C’est vraiment top la première séance. je me prépare pour le deuxième. bonne chance à tous! »
(Abdelrhani suit un entrainement running débutant)
Caroline
« Bien ! Je sens l’aisance tout en courant plus vite. Merci mon coach ! »
(Caroline prépare un 10 km en 55 minutes)
Cindy
« Je suis ravie de ces entraînement je ne penser pas y arriver. Depuis que j’ai commencée les entraînement, je tiens maintenant les 30 minutes sans problème avec la volonté, on peut tout faire. Vraiment un grand merci mais ce n’est pas fini, j’ai d’autres séances de prévues!!! 😉
(Cindy suit un entrainement maintenir sa condition physique avec des séances courtes)
Vous faites du running depuis quelques années. Vous avez un niveau que vous jugez déjà intéressant et l’idée de courir un marathon ne vous fait plus peur depuis très longtemps.
Mais il y a une autre idée en réalité qui vous titille ces derniers temps.
Et si vous passiez de la route aux chemins de terre ? Et si vous vous lanciez dans le trail ?
Noble ambition qu’il faut savoir alimenter par de judicieux conseils si l’on veut réussir tout en préservant son corps.
Les 10 conseils qui suivent devraient vous permettre d’entrer dans le monde du trail avec bonheur.
1
Etre réaliste
2
Entrainement trail adapté
3
Le bon équipement trail
4
Les montés c’est bien
5
Et les descentes aussi
6
Bien se ravitailler
7
Ne pas oublier l’échauffement
8
Avoir un objectif
9
N’oubliez pas le plaisir
10
Le bon plan d’entrainement
1- Savoir être ambitieux mais réaliste
La course de trail est celle parfois de toutes les distances, des parcours les plus ambitieux. Mais vous qui venez de vous lancer dans ce domaine, n’oubliez pas que vous y êtes novice.
Il vous faut donc pour vos premières courses savoir se fixer un objectif qui vous force à aller de l’avant tout en ne plaçant pas la barre trop haut. On considère de façon générale que 100 mètres de dénivelé représente en fatigue musculaire le temps de parcourir 1 km.
En somme, 1000 mètres de dénivelé, c’est parcourir 10 kilomètres de plus que la longueur du parcours elle-même.
Un trail n’est pas une course comme les autres et surtout pas une course sur du bitume, du running. Il faut donc un entrainement spécifique pour que le corps s’adapte aux nouvelles exigences.
L’entraînement doit être adapté mais cela ne signifie pas pour autant qu’il est plus long ou plus difficile. Il faut bien se rendre compte qu’un trail, c’est une nature de terrain spécifique, un dénivelé important, une relative rareté du ravitaillement mais aussi l’absence d’indications kilométriques et une technicité particulière.
En conséquence, votre entraînement trail doit se faire en particulier sur du terrain de trail pour apprendre à gérer l’effort, les changements d’allure et la plus grande amplitude cardiaque. Il faut aussi compléter ses séances par un renforcement musculaire de toutes les parties sollicitées par la course.
3- Un équipement adapté
Habitué à courir sur la route, à faire du running, vous allez devoir investir un peu dans du nouveau matériel qui est indispensable à une pratique sécuritaire du trail.
En premier lieu, des chaussures de trail, dont l’accroche au sol est renforcée, sont indispensables. Elles doivent déjà avoir été rodé avant leur première course pour ne pas se faire de mauvaises surprises.
Il faut s’équiper aussi d’un sac à dos contenant une poche à eau et de la place pour le ravitaillement solide. Il est indispensable aussi que celui si soit bien sanglé pour ne pas devenir une gêne pendant la course.
Enfin, un cardiofréquencemètre-GPS est un bon investissement aussi. Il permettra de gérer votre fréquence cardiaque en particulier dan les phases de côtes tandis que le GPS vous informera sur le dénivelé.
Enfin, de bons textiles techniques permettront de limiter les désagréments liés à l’humidité ou à la température. (Vous pouvez retrouver notre article complet sur l’équipement trail.)
4- Apprendre à monter
La première image qui vient à l’esprit lorsque l’on parle de trail, c’est la montée. Elle est bien évidemment une spécificité de la course de trail, surtout qu’elle se fait sur un terrain peu coopératif. Il est impératif de savoir gérer cette difficulté. Pour cela, il faut déjà voir à l’entrainement tous les types de montées, de la courte raide au faux-plat montant.
Il faut apprendre à trouver son rythme et sa fréquence cardiaque sur chaque type de montée.
En trail, les phases de marches soutenues sont tout à fait bien considérées et font partie de stratégie pour être capable de repartir dans de bonnes conditions. Il est donc impératif de savoir se ménager pour continuer de performer. Lire la suite »
Cette semaine, voici encore des témoignages super intéressants pour vous booster :
1 – Les Jiwoker hommes sont de plus en plus bavards et nous racontent leur expérience avec leur coach Jwok,
2 – Les filles sont toujours aussi nombreuses à témoigner,
3 – Malgré la grisaille, le vent, la pluie et le froid, votre motivation ne semble pas ébranlée !!!! Bravo !!!!!
Voici donc les témoignages de la semaine :
Florence
“Avant cette entrainement, mon niveau était en dessous de 0. Vraiment. J’avais donc très peu confiance en moi quand je débutais avec le coach et surtout j’avais peur de ne pas y arriver.
Mais le fait de marcher – courir par petit bout et d’enchaîner des séances toujours un peu plus difficile mais pas trop, j’ai progressé sans me décourager. Et chaque fin de séance, je n’en revenais pas. En rentrant chez moi, après chaque séance, j’étais super fière de moi.
J’arrive à la fin de mon entrainement et chaque nouvelle séance est un très grand plaisir.
Je vois les progrès semaines après semaine.
Normalement en début 2024, j’aurais fini l’entrainement et si tout se passe bien j’espère participer à ma première course au printemps prochain. »
(Florence suit un programme commencer à courir)
Valérie
« Merci Jiwok,
J’ai commencé à courir avec le programme perdre 10kg en 10semaines. Je ne courais pas du tout et n’aimais pas ça ! Finalement j’ai déjà perdu 11kg ! Et maintenant je peux difficilement me passer de courir : j’ai déjà couru 2 « 10km » en 1h00’08 puis 56’32 ». Je suis inscrite pour un 11km fin décembre. J’envisage d’aller progressivement vers le semi ! Alors merci, merci et encore merci ! »
(Valérie a suivi un programme perte de poids, puis des entraînements 10 km)
Sébastien
« Deuxième semi de l’année, et ça s’est bien passé. 1 h 47 (j’aurais aimé atteindre les 1 h 45) mais je suis hyper content de mon résultat. Lors de mon premier semi, j’avais fais 1 h 56.
Je suis donc satisfait de ma progression. C’est vrai que je me suis plus à l’aise aussi pendant la course. Je gère mieux le stress de début de course, les ravitaillements (merci les conseils du coach Jiwok).
Je vais enchainer avec un entrainement de récupération et me trouver des objectifs pour 2023. Bonnes fêtes de fin d’année à toute l’équipe) »
Sébastien a suivi un plan semi 2 h puis un plan semi 1 h 45)
Pascale
« 1ère séance relativement facile … étonné. Je crois que ça va me plaire ce vélo elliptique ! »
(Pascale suit un entrainement elliptique)
Jean
« Bonjour,
J’ai terminé mon 1er programme d’entrainement « perte de poids 5kg , 3 séances / semaine (10 semaines) J’ai atteint mon objectif et pour ça MERCI.
J’ai acquis une certaine aisance respiratoire et j’ai pris goût à la course a pied. »
(Jean a suivi entrainement perdre de poids en running)
Bravo à tous les Jiwokers ! Chaque semaine est toujours un bonheur de lire vos exploits ! Cette semaine, vous prenez du plaisir, vous perdre 5 kilos, vous aimez vous faire martyriser par le coach et les kiné nous adorent !
Vous êtes une source de motivation pour toute l’équipe de Jiwok et pour les autres Jiwokers !
Bonne lecture
Vincent
« Bonjour, 23 ème séance réalisée, j’ai toujours autant de plaisir à suivre cet entrainement. Le poids baisse également (– 5kg), et je me sent plus dynamique dans mon corps et ma tête. Bon running à tous »
(Vincent suit le programme perte de poids en courant)
Celine
« Après le programme pour perdre du poids, le plaisir de la course est revenu. Maintenant objectif 10km. Deuxième séance ce matin et super…. »
(Après avoir un suivi un entrainement de perte de poids, Céline suit un plan d’entrainement 10 km)
Jérôme
« Perso, je suis parti pour un entrainement d’elliptique. Reprise après 2 ans sans sport suite accident du travail ayant entraîné un blocage complet des épaules donc pas de running… Mais la kine voit déjà des effets bénéfiques des séances jiwok… Du coup, elle vous faut une pub d’enfer ! »
(Jérôme suit un entrainement vélo elliptique)
Tao
« Il est vrai que la séance passe vite et j’ai tenu alors que j’étais persuadée du contraire 😉 Bon y’a plus qu’à passer à la suivante Courage à tous! »
(Tao suit un programme vélo d’intérieur perte de poids)
Sylvain
« Il y a 1 an, je souffrais le martyr avec la première séance.. J’avais mal au bout de 2 min de course…. Maintenant je cours 10 km en essayant de passer la barre symbolique de l’heure (1h07 à aujourd’hui). Je prends du plaisir, j’aime souffrir avec le coach dans les oreilles…
Mon prochain défi sera d’aller chez mes parents en courant : 18km !! Merci Jiwok »
(Sylvain suit un programme d’entrainement courir plus vite)
Véronique
« Séance faite en parlant tout du long, pas vu passer, pas senti l’effort, très facile ! »
(Véronique suit un entrainement débuter le running)
Pour le running comme pour d’autre sport, on entend souvent l’excuse du manque de disponibilité pour trouver le moyen de ne pas aller faire un peu de sport.
Il s’agit bel et bien d’une excuse et ce qui vous manque c’est un peu de motivation, cette étincelle qui va vous faire mettre aux pieds vos chaussures de course.
L’excuse du manque de temps peut être recevable sur un moment ponctuel, lors d’un évènement particulier.
Mais la routine du quotidien laisse le temps d’aller faire du sport en particulier la course à pied qui n’est pas chronophage.
Courir peut se réaliser un peu partout et ne demande pas de s’équiper beaucoup.
Il est donc facile d’aller faire une séance de course. D’autant plus qu’il n’est pas nécessaire de partir des heures pour que cela soit bénéfique.
Peu importe en réalité votre objectif, chacun fait ce qui lui tient à coeur. Mais en vous focalisant sur les objectifs, la séance de course à pied deviendra le moyen de réussir.
Chacun à son planning, la façon d’organiser son temps en fonction de son travail, de sa vie de famille et de ses impératifs. Toutefois, quel que soit le moment, il y a toujours un moyen de trouver quelques minutes.
Le matin est un très bon moment de la journée d’autant plus qu’il est facile de jouer avec son réveil. En effet, rien que de brancher le réveil pour aller courir le lendemain matin est une très bonne chose. On se couche avec l’idée d’aller faire du sport le lendemain matin. Une fois que le réveil sonne, on sait pourquoi on s’est levé et d’un coup la motivation est là. Et puis si les matinées sont chargées, il est toujours possible de mettre le réveil un peu plus tôt et de gagner ainsi le temps manquant.
Sur la pause déjeuner, il faut reconnaître qu’il n’est pas possible toujours de courir. Il faut une pause assez longue pour cela et avoir une douche à disposition après la séance de running.
Le soir est un moment particulier pour aller courir. Il y a le travail qui se finit tard, il y a les enfants qu’il faut aller chercher à l’école. Mais dans le fond le soir est un bon moment.
Une fois ces impératifs passés, combien de temps vous reste t-il à passer devant la télé par exemple ? Le soir est toujours une période où l’on peut trouver 30 ou 40 minutes. Alors avec un peu de motivation, les chaussures sont faciles à enfiler à ce moment de la journée. ( Courir le matin ou le soir ?) Lire la suite »
Pour certains, le froid et la pluie sont revenus…Mais ce n’était pas un obstacle ! Vous avez été encore nombreux à vous dépasser (perte de poids, tapis de course…) et à prendre du plaisir ! Ce qui est le plus important !
Bonne lecture à tous !
Ottee
« Demain séance 12. Ca progresse. Le poids baisse (- 4 kilos) et le plaisir augmente. »
(Ottee suit un programme perte de poids en courant)
Vincent
« En attendant le retour des courses, j’attaque un entrainement « courir plus vite » qui me fait du bien ! Je suis que ma vitesse de pointe est meilleure et surtout je peux courir avec une vitesse plus élevée sans être fatiguée. Merci Coach »
Gwenaelle
« Première séances super. Je comprends enfin l’intérêt de cette machine avec mon coach ! »
(Gwenaelle suit un programme rester en forme en elliptique)
Eva
« Je retrouve le plaisir du sport avec la marche. C’est un vrai bonheur. Surtout que je sens que la marche rapide a un vrai impact sur mon corps.
Je transpire bien et je me sens très détendu après chaque séance. Mon médecin m’avait conseillé de faire de la marche pour ménager mes articulations.
Il a bien fait. Et puis avec la musique et la voix du coach, je ne vois pas le temps passé. »
(Eva suit un entrainement de marche rapide)
Nathalie
« Ouaw ! Dernière séance mardi ! j’aurai jamais cru que j’y serai arrivé car pas de sport depuis 20 ans et une bonne dizaine de kg en trop. Ce n’est pas facile c’est sûre mais j’adore la sensation. Merci Jiwok ! Maintenant je cherche mon prochain programme. »
(Nathalie suit un entrainement débuter le running)
Vianne
« Le froid arrive, je reste au chaud chez moi avec mon tapis de course 🙂 Et puis le coach Jiwok doit être aussi content de ne pas affronter le froid et la pluie »
(Vianne suit un entrainement rester en forme sur tapis de course)
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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