06 octobre 2015

alimentation sport matin

Que devez vous manger avant votre séance d’entrainement running du matin ?

Faire le plein avant une séance d’entrainement de jogging matinale, c’est important. Mais chaque personne est différente ; il existe néanmoins des principes généraux pour se repérer.

S’apprêter à courir alors que le soleil se lève à peine peut être le meilleur (et parfois même le seul) moment pour vous pour suivre votre entrainement de running. (Certains préfèrent courir le soir)

Il faut cependant avouer que concilier démarrage matinal et alimentation adaptée peut se révéler difficile.

Trouver une stratégie d’alimentation personnalisée efficace s’apparente à découvrir un diamant brut ; Les besoins sont en effet très différents d’un athlète à l’autre : Ce sont des choix très personnels.

La nutrition matinale avant un effort physique est très différente en fonction de votre métabolisme mais également en fonction de la séance d’entrainement prévue.
Une part de gâteau sport peut être un bon apport de glucides simples pour certains alors qu’il sera catastrophique pour le système digestif d’autres.

Arriver à un résultat valable pour soi va requérir un certain nombre d’essais… et d’erreurs. Il est donc probable que certains entraînements soient affectés par des soucis gastro-intestinaux mais c’est le prix à payer pour trouver le bon équilibre.

Commencez par prendre en compte la distance prévue ; la durée et l’intensité vont modifier la demande énergétique du corps. les parcours courts et peu intenses se gèrent facilement.

Le principe de base est que toute course de moins d’une heure ne requiert généralement rien de particulier. (Vous pouvez même courir à jeun si vous respectez certaines régles)

Cependant si le principe fonctionne pour une majorité de coureurs, cela n’a rien d’absolu.
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16 septembre 2015

perdre du poids en courant

Cette semaine, malgré le mauvais temps et la pluie, vous êtes toujours aussi motivé ! Que ce soit pour préparer une belle course (le marathon de new-york), débuter le running avec le sourire, ressortir votre elliptique ou perdre du poids

Allez la pluie c’est rien ! C’est seulement une excuse qui ne tient pas face à votre volonté !

Voici donc les témoignages de la semaine qui devraient vous aider pourfendre la pluie 🙂

Sabrina
« Bonjour,
Après avoir fini en juin le programme courir 20 km en 2h, j ai fait en juillet des sorties moins longues ( ainsi qu une semaine de randonnée en montagne).
J ai commence lundi le programme finir un semi en 2h.
Merci a vous encore de ce super site, grâce à vous il y a toujours une paire de basket dans mon coffre. »
(Sabrina a suivi un plan 20 km 2 heures maintenant un plan semi en 2 heures)

Diane
« Comme la pluie a de retour, j’ai ressorti mon elliptique. C’est assez sympa de suivre les conseils du coach et surtout l’elliptique me permet de faire travailler mes bras et mes jambes. Je sens que mon corps travaille bien. Surtout j’ai déjà perdu 2 kilos. Je ne lache pas et je continue mon entrainement »
(Diane suit un programme elliptique pour perdre du poids)

Isabelle
« Seance 6, dur dur les 60 minutes, heureusement que le coach m’encourageait 🙂 Et fiere d’y être arrivée !! »
(Isabelle suit un programme débuter le running)

Manu
« Je suis en pleine préparation pour le marathon de New-York : objectif 3 h 30.
J’ai déjà suivi de nombreux plans Jiwok pour mes semi et 10 km et je dois dire que je suis super fan.
La musique et la voix du coach m’aident vraiment à me dépasser et me donne le bon rythme pour chaque séance. Le petit email de rappel le matin est là pour me mettre dans l’ambiance. Et puis, quand j’ai une question sur l’entrainement, l’équipe des coach est toujours là pour me répondre rapidement. Encore bravo, continuez comme cela ! »
(Manu suit un plan marathon 3 h 30 et a suivi des plans semi et 10 km)

Cathy
« 1ère séance hier, super bien passé, j’ai eu moins de difficultés que prévue, je ne suis pas une adepte de la course mais plutôt de la marche à pied rapide et des rando. On verra si j’arrive à suivre les autres séances ! Merci »
(Cathy suit un programme perte de poids en courant)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


04 septembre 2015

les erreurs à ne pas faire en running

Running : les 10 erreurs à éviter quand on débute

Vous avez pris de bonnes résolutions et souhaitez vous lancer dans le running : oui, mais pas n’importe comment !

Comme vous le savez, si vous lisez depuis un certain temps Jiwok, la course à pied est une excellente pratique pour se tonifier, commencer à perdre quelques kilos et se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.

Cependant, il existe quelques erreurs à ne surtout pas commettre. Voici un tour d’horizon : suivez le guide…

1- Demander à un pro de la course de vous accompagner

Vous pensez que courir seul(e) est décourageant et pas très amusant ? C’est une erreur, car il existe de bons moyens de ne pas vous ennuyer en courant et nous allons vous exposer comment. Vous faire accompagner d’un pro est une grande erreur : il va ralentir pour ne pas vous distancer mais ne pourra pas s’empêcher, à un moment donné, de reprendre son rythme de croisière.

Vous serez alors à la traîne et seul(e) face à votre état de novice qui souffre et qui va rapidement se démotiver. Vous pourrez même lui en vouloir de vous jeter à la figure votre petit niveau parce-que vous serez frustré(e) !

Optez pour un entrainement running débutant Jiwok qui vous permet d’avoir votre propre rythme, sans culpabilité ni découragement : courez en solo, au moins dans les premiers temps.

Cependant, rien ne vous empêche de partager votre nouvelle activité avec un(e) autre débutant(e), avec qui vous pourrez discuter pendant la course.

2-Ne courez pas le ventre vide !

Quand l’objectif est une minceur retrouvée, on pense, et à tort, que l’on fondra plus vite en courant le ventre vide : ceci est totalement faux.
Vous risquez surtout de faire un malaise et de vous sentir mal. Sans faire un repas complet, vous devez tout de même faire le plein d’énergie.

Il faut noter que l’été, le corps brûle davantage de calories pour une température du corps régulée : jusqu’à 600 calories sont brûlées simplement en étant dédiées à la chaleur ambiante ! Vous devez donc ajouter du sucre à votre alimentation, le matin, dans votre café ou votre thé, par exemple.

Avant de commencer à courir, il est conseillé de manger un fruit et de penser à bien s’hydrater. Pendant les périodes d’hiver, où il fait moins chaud, vous pouvez boire simplement deux petits verres d’eau, avant puis après votre course à pied. En effet, si vous buvez trop d’eau, vous connaitrez ballonnements et points de côté!
De plus, cela diminue fortement la concentration en apport nutritif et en oxygène du sang, et cela ne fait pas partie de vos objectifs.

Par contre, si vous souhaitez vraiment courir à jeun, il est important de suivre nos conseils.

3-Ne pas consulter la météo

Vous avez deux choix : soit vous vous adaptez à la météo, soit vous partez à la sauvette avec les risques encourus, c’est-à-dire vous blesser et réduire à néant vos possibilités de running les jours à venir. Alors, il est préférable de mettre des habits adaptés pour lutter contre les grosses chaleurs, la pluie ou le vent.
Quand il pleut, mettez une petite veste coupe vent et suivez nos conseils sur l’équipement à choisir. En été, ne pratiquez jamais la course à pied sans couvrir votre tête ainsi que le haut de votre corps. (Tous les conseils pour courir quand il fait chaud sont ici)

Toute l’année, préférez aussi les vêtements conçus avec des matières respirantes. Le total coton est à proscrire car il absorbe toute votre sueur et la conserve telle quelle contre votre peau. Pour vous protéger des rayons nocifs du soleil, choisissez des teintes colorées et claires : évitez le noir qui attire la chaleur.

4-Mal choisir vos chaussures de course à pied

Il y a quelques années, vous avez un peu pratiqué un autre sport et envisagez de remettre les baskets utilisées auparavant : ne faites pas cela, vous risquez fortement de vous blesser. Porter des chaussures inadaptées pour se mettre à la course est une erreur de débutant(e), car l’on croit souvent et à tort que les meilleurs équipements sont à réserver aux sportifs les plus performants.

Or, c’est en adoptant de bonnes chaussures de course à pied que vous déterminez votre futur de sportif.

Pourquoi ? Parce-que vos articulations portent six fois le poids de votre corps. Pour cette raison, si vous êtes en surpoids, prévoyez des chaussures encore plus épaisses pour un amorti augmenté.

Regardez vos anciennes baskets et observez la façon dont elles sont usées : si l’intérieur est plus abîmé, alors vous avez un pied pronateur. Les pieds supinateurs (dont la chaussure est plus usée à l’extérieur) doivent opter pour des renforcements extérieurs. (Les 7 conseils pour bien choisir ses chaussures de running)

Si vous avez tendance à vous appuyer davantage sur l’avant du pied, vous pouvez envisager de choisir des chaussures à semelles très fines, plus communément appelées « minimalistes » ou « le barefoot ».
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08 juillet 2015

perte de poids running

J’ai perdu 5 kilos

Cette semaine encore plein de beaux témoignages de Jiwoker ! Le beau temps, les vacances et ces témoignages sont le cocktail parfait pour vous motiver lors de votre entrainement.

Si vous êtes en vacances, profitez bien, pour les autres, bon courage !

Voici les témoignages de la semaine des Jiwoker :

Chloé
« Le sport et moi cela a toujours fait 2. L’Eps au collège et lycée, c’était un cauchemar, et surtout ces séances de course d’endurance sans fin au stade ou dans la cour du lycée…Mais je crois que je n’étais pas la seule.
Et puis, les années passent (trop vite) et les kilos restent et se multiplient ! Je n’étais vraiment pas bien dans mon corps, mal à l’aise. Et comme tout le monde, j’ai essayé plein de régimes qui n’ont jamais marché ou que j’ai abandonné rapidement.
J’ai découvert Jiwok il y a quelques semaines grâce à une copine qui est fan depuis des années (merci encore Jeanne). Au début j’étais sceptique, une voix sur de la musique…..Cela me paraissait complètement débile (désolé coach…).
Et puis après la première séance, je me suis dis que ce n’était pas si idiot que cela et que l’air de rien j’avais fait une séance de sport de 25 minutes en prenant presque du plaisir. C’était fou pour moi !
J’ai donc enchaîné la séance 2, puis 3, etc…et j’ai fini mon programme il y a 2 semaines.
Pour moi, c’est un exploit international ! Je suis une runneuse !

J’ai également suivi les conseils Jiwok de nutrition pendant tout le programme et j’ai perdu 5 kilos.
Je sens que cette perte de poids a été progressive et liée à la fois à une meilleur alimentation et aux séances de running.
Je suis plus à l’aise avec mon corps et je me sens pleine d’énergie. Après chaque séance de running, je me sens apaisé et détendu.
Je sais que ce n’est que le début de l’aventure et j’ai envie que cela dure le plus longtemps possible.

Merci Jiwok et que la fête continue. »
(Chloé a suivi un programme perte de poids en running)

Lucie
La marche à pied c’est vraiment très bien avec la voix du coach. Je ne sens pas encore capable d’aller courir, donc je débute avec la marche. Et je trouve ça très agréable. J’en suis à la moitié de l’entrainement et je progresse tranquillement avec beaucoup de plaisir.
(Lucie suit un entrainement marche à pied)

Sylvie
« GENIAL,j’ai eu l’impression que le coach était présent, »baisse les épaules,redresse toi,c’est bien continue…. »
Cette 1ere séance m’a semblé facile et un peu trop courte. Je pense que je vais apprécier ces séances que je n’avais pas le courage de faire seule.
je cours dans la nature et faire le tour d’un stade ne m’attirai pas du tout! »
(Sylvie suit un programme courir plus vite et améliorer sa vma)

Et vous, qu’est ça donne votre entrainement Jiwok ?


16 juin 2015

running 10 km programme 10 km débutant
(crédit photo : Drongowski )
Du débutant au 10km

« Courir 10km ? Jamais de la vie ! Sérieusement Denis, je cours 10 minutes, je deviens tout rouge, je crache mes poumons, alors un 10km…Hein… »

J’ai entendu cela il y a 3 mois….et c’est sûrement ce que se disent de nombreux débutants en running. Et bien c’est faux 🙂 et même archi faux. (La même personne a couru son premier 10 km ce week-end :))

Ne vous laissez pas impressionner pas la distance. Si c’est quand même le cas, vous pouvez alors essayer de courir un ou plusieurs 5 km. Cela vous permettra de vous familiariser avec l’ambiance des courses, la gestion du monde autour de vous. Et votre coach Jiwok pourra également vous aider pour votre entrainement 5 km.

Mais je le répète si vous avez suivi nos entraînements débutant, une course de 10 km est à votre portée, mais vous ne le savez pas encore (je suis là pour le vous dire!)

Pourquoi je vous dis cela, tout simplement parce que j’ai vu, lors de nombreux 10 km, de nombreux coureurs avec un lecteur mp3 et surtout de nombreux débutants participaient à ce type de course.
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13 mai 2015

course à pied débutant perte de poids courir
(Crédit photo : Sangudo )

La semaine sera courte pour de nombreux Jiwoker….J’espère que vous en profiterez pour courir, pédaler, nager, marcher, etc……
Si vous avez une hésitation entre votre canapé et votre short, lisez les témoignages de la semaine, cela devrait vous aider à choisir votre camp 🙂

Bonne lecture.

Michèle
« J’avais abandonné le sport depuis quelques années et mon corps ne l’a pas supporté (j’avais pris 10 kilos….). Je désespérais de trouver une solution, j’avais essayé des régimes, mais c’était trop frustrant.
J’ai donc décidé pour les résolutions de 2015 de me reprendre en main et de refaire du sport.
J’arrive au bout de mon second entrainement Jiwok et je suis ravie. J’ai perdu 8 kilos, mon corps s’est raffermi et je me sens bien dans mon corps.
Je retrouve la joie de porter des jupes et je vais évidement continuer à suivre les conseils de mon coach Jiwok. »
(Michèle a suivi un entrainement perte de poids en running)


Damien

« Hé hop (comme dirait mon coach Jiwok) nouveau record perso pour mon 10 km : 38 minutes 23 secondes ! Le temps était parfait, j’ai bien gardé le rythme et bonne accélération dans les derniers kilomètres et voila le résultat. Merci »
(Damien a suivi un plan 10 km objectif 40 minutes)


Cindy

« Première séance dur dur, mais grâce à l’enregistrement, je n’ai pas lâchée et je suis contente. »
(Cindy suit un entrainement débutant en course à pied)

Sophie
« J’ai commencé la course à pied en septembre 2013. Je n’ai jamais été sportive et j’étais incapable de courir plus de 10 min sans m’arrêter.
Petit à petit j’ai réussi à atteindre 30 min, puis 40 min sans m’arrêter. Mais déjà la motivation n’était plus là, je me sentais trop lente, je commençais à m’ennuyer en courant.
J’ai découvert Jiwok sur internet et là je me suis lancée, je voulais courir un 10km et j’ai suivi le programme 10km en 1h. Un vrai bonheur, avec ma musique et le coach dans les oreilles, j’évitais de partir trop vite, je ne m’ennuyais plus car chaque sortie était différente, et je me sentais progresser.
J’ai fait ma course en 1h06. Je peux vous dire que j’étais fière, sachant d’où je venais, c’était un véritable exploit.
Cette année j’ai refait un entrainement Jiwok, il n’y a pas mieux pour progresser! Un semi en 2h. J’en ai bavé, mais ça vaut la peine. On augmente progressivement la durée de l’entrainement, pas de blessure, et un fractionné bien dosé. ça prépare vraiment bien à la course.
Pour moi, Jiwok aide à garder la motivation et à progresser. Que demander de plus? »
(Sophie a suivi un plan 10 km objectif 1 heure puis un plan semi marathon objectif 2 heures)

Judith
« 2ème séance faite :-). Du plaisir même si j’ai bien senti que j’ai plus travailler sur cette séance je suis fière de moi et j’attends avec impatience la prochaine. »
(Judith suit un programme perte de poids en marche à pied)

Nathalie
« Bonjour, une très bonne séance en plus je suis fière de moi car , j’ai pu aller au bout de l’entrainement sans problème. »
(Nathalie suit un programme marche sur tapis de course)

Et vous, qu’est ce ça donne votre entrainement Jiwok ?


29 avril 2015

debuter-en-course-a-pied
(crédit photo : San Diego Shooter)

C’est toujours les vacances pour certains Jiwokers qui profitent de leur temps libre pour suivre les conseils de leurs coach Jiwok. J’espère que ça aidera tous les Jiwoker à vous motiver et à continuer votre progression pour atteindre vos objectifs.

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Françoise
« Je me sens bien. Ce système progressif en ajoutant une minute à chaque fois est efficace. Je dois faire attention à ne pas courir plus vite que 70% FCM. J’éprouve du plaisir à courir !
Je ne trouve pas ça long et je ne suis pas dans l’attente que cela se termine. Aucune douleur ressentie. Pas de lassitude.
Le tout c’est de s’y mettre ! La première répétition est la plus difficile. Après, en petite vitesse de croisière, c’est chouette. »
(Françoise suit un programme perte de poids en running)

Guillaume
« Merci beaucoup Denis ! Mon entrainement 2h00 au semi a très bien marché, j’ai fait 1h59 🙂 Je reprendrai un autre entrainement pour ma prochaine course. »
(Guillaume a suivi un entrainement semi-marathon objectif 2 heure)

Guillaume
« Super, facile, j’en ai même enchaîné une 2ème derrière histoire de pas rester sur ma faim. »
(Guillaume suit un programme débuter la course à pied)

Christophe
« Au niveau 11 super ! Le pire c’est qu’on en redemande ! Pressé d’être à la suivante, vraiment génial ! »
(Christophe suit un programme perdre 5 kilos en running)

Nathalie
« C’est super ! J’adore mon tapis de course grâce à Jiwok.
Chaque séance, mon coach est toujours là pour me donner un conseil ou me motiver. J’ai hâte à chaque fois de me lancer dans une nouvelle séance. »
(Nathalie suit un programme tapis roulant pour rester en forme)

Céline
« C’est bien la première fois depuis des années que je réussis à courir 30 minutes d’affilé sans frôler la crise cardiaque.
J’adore ce programme et j’espère bien maintenir le cap pour atteindre l’objectif des 10 km. Merci Jiwok »
(Céline suit un plan 10 km pour débutant)

Et vous, qu’est ce que ça donne votre entrainement Jiwok ?


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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