Comment bien réussir sont entrainement 10km (plan 10 km) du débutant au confirmé

Aujourd’hui, c’est un focus sur les programmes d’entrainement 10 km (appelé aussi plan d’entrainement 10 km).

Une course de 10 km est souvent l’étape suivante après avoir débuter en course à pied (running). (Voir le témoignage d’Isasa qui est passé de 10 minutes à 10 km et a perdu au passage 25 kilos)

En effet, souvent après avoir réalisé qu’on pouvait courir 1 heure en continu, on se dit « Ce serait pas mal de faire une course » et souvent le 10 km est la première course car elle est souvent courue en plus ou moins 1 heure pour les débutants (mais on peut faire plus..ou moins).

Le 10 km est souvent aussi une course qui permet d’entretenir sa forme en attendant une plus grande échéance comme le semi-marathon ou le marathon.

Vous l’aurez compris, le 10 km est vraiment fait pour tout le monde !!!

Programme entrainement 10 km débutant

« Courir 10km ? Jamais de la vie ! Sérieusement Denis, je cours 10 minutes, je deviens tout rouge, je crache mes poumons, alors un 10km…Hein… »

J’ai entendu cela il y a 3 mois….et c’est sûrement ce que se disent de nombreux débutants en running. Et bien c’est faux 🙂 et même archi faux. (La même personne a couru son premier 10 km ce week-end :))

Ne vous laissez pas impressionner pas la distance. Si c’est quand même le cas, vous pouvez alors essayer de courir un ou plusieurs 5 km. ( S’il est impossible d’aller au terme du quart d’heure ou que l’état de fatigue est marqué à l’issue des quinze minutes, choisissez le plan d’entraînement « Terminer son premier 5 km ».)

Cela vous permettra de vous familiariser avec l’ambiance des courses, la gestion du monde autour de vous. Et votre coach Jiwok pourra également vous aider pour votre entrainement 5 km.

Mais je le répète si vous avez suivi nos entraînements débutant, une course de 10 km est à votre portée, mais vous ne le savez pas encore (je suis là pour le vous dire!)

Pourquoi je vous dis cela, tout simplement parce que j’ai vu, lors de nombreux 10 km, de nombreux coureurs avec leur téléphone ou lecteur musical et surtout de nombreux débutants participaient à ce type de course.

Ce sera un vraie joie, une grande fierté!

Le 10 km est vraiment une course accessible une fois qu’on a dépassé le stade de débutant et que vous courez 1 heure sans vous arrêter. (ce qui est tout à fait possible si vous avez suivi les entraînements débutant Jiwok).

Donc si c’est votre cas, je vous invite chaudement à suivre notre programme entrainement 10 km débutant : « Mon premier 10 km » et à participer à une course à côté de chez vous (vu le nombre de 10 km, normalement cela devrait être facile à trouver :).

Sur le mois de juin de chaque année, les courses de 10 km poussent comme des champignons 🙂

Vous verrez vous serez enthousiasmé par l’ambiance, dynamisé par l’adrénaline du départ (souvent en musique), porté dans votre effort par les autres coureurs et les spectateurs……

S’entraîner pour un 10 km est vraiment l’étape suivante quand vous courez déjà 1 heure.

La préparation d’un 10 km devient clairement envisageable.

Evidemment, vous pouvez courir un 10 km sans entrainement, mais cela nécessite d’avoir déjà un certains niveau (avoir couru des semi marathon, par exemple).

Par contre, si vous êtes dans votre phase de progression, je vous conseille vivement de suivre les conseils de votre coach lors d’un entrainement 10 km.

Par ailleurs, si vous vous hydratez bien et vous choisissez de bonnes chaussures de running, votre course sera un vraie plaisir.

Comme vous reprenez la course tous vos entrainements se feront en endurance fondamentale, à savoir un rythme où vous pourrez parler sans être essoufflé. Vous devez être en aisance respiratoire.

Oui, oui le marathon, n’oubliez pas que la très grande majorité des coureurs du marathon, ont débuté comme vous par une première course de 10 km pour continuer petit à petit vers le marathon voir vers des courses encore plus longue et exigeante.

La motivation suscitée par cette première expérience en compétition vous amènera à progresser dans tous les domaines (vitesse de course, style …).

Pour les coureurs plus confirmés, nos coach Jiwok vous ont préparé des plans 10km qui vous aideront à franchir vos limites et à atteindre des chronos canon!

Par ailleurs, je vous invite à lire comment bien gérer le stress avec votre course (Oui c’est normal de stresser avant une course).

C’est pourquoi nos coachs Jiwok vous proposent un large choix de programmes d’entrainement 10 km (plan d’entrainement 10 km)

La préparation d’un 10 km intégre des séances à allures variées.

voici quelques exemples :

Finir un 10km sans séance intensive, 2 séances par semaine sur 8 semaines

Finir un 10km, 2 séances par semaine pendant 12 semaines

Préparer un 10km en 60 minutes environ, 2 séances par semaine pendant 12 semaines.

Finir 10 km en 55 minutes :
Préparer un 10km en 55 minutes environ, 2 séances par semaine pendant 10 semaines.

Finir 10 km en 50 minutes :
Préparer un 10km en 50 minutes environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Finir 10 km en 45 minutes :
Préparer un 10km en 45 minutes environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines

Finir 10 km en 40 minutes :
Préparer un 10km en 40 minutes environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Finir 10 km en 35 minutes :
Préparer un 10km en 35 minutes environ, 4 séances par semaine pendant 10 semaines

Retrouvez tous les plans d’entrainement 10 km >>>

(crédit photo : Drongowski )