12 Novembre 2014

Christy Wagner
(crédit photo : Christy Wagner)

J’espère que vous avez passé une bonne semaine ! Le 11 novembre (et peut-être le pont ?) a du vous aider à prendre le temps pour continuer votre entrainement. Cette semaine, vous perdez du poids (- 10 kilos), vous préparez un 20 km, vous débutez le running et le vélo d’appartement c’est plus fun avec la voix du coach :)

Bonne lecture

Marc
“Bonjour, J’attaque demain la séance 17, mon poids est désormais de 81,8Kg, il devient difficile de perdre des kilos. Je suis parti de 92 Kg, le contrat des 10 Kilos est rempli.

Dans deux semaines, j’aurai fini ce programme et il me faut préparer la suite des événements.

Je souhaite participer a une épreuve de 10 Kms le 11 Janvier 2015, j’ai donc besoin d’un autre programme, je ne sais pas lequel sélectionner. Si je pouvais me préparer pour effectuer ces 10 Kms en 1 heure cela serait un premier objectif.”
(Marc suit un programme perte de poids en running)

Elsa
“Je l’ai fait! Non seulement j’ai tenu les fractionnés, mais en plus… j’ai aimé ! Tout est possible alors ;)”
(Elsa suit entrainement débuter la course à pied)

Gilles
“Très bon ressenti je n’ai pas souffert lors de cette séance et j’améliore ma vitesse moyenne !”
(Gilles suit un plan d’entrainement 20 km en 2 heures)

Céline
“C’est très bien d’avoir un coach vocal. On se sent moins seul pendant la séance et cela évite une perte de vigilance trop fréquente dont je suis coutumière.”
(Céline suit un entrainement vélo d’appartement)

Xavier
“3éme séance de l’entrainement reprise après une blessure. Pour le moment tout va bien, séance facile et agréable et surtout pas de douleur. A suivre !”
(Xavier suit un entrainement running de reprise après blessure)

Marco
“Courir devient facile, passer les 30 minutes n’est plus une contrainte . maintenant va falloir apprendre à courir plus vite”
(Marco suit un programme débutant objectif courir 1 heure)

Et pour vous, ça donne quoi l’entrainement Jiwok ?

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Femmes enceintes et sport

Vous avez un projet de bébé ou vous êtes déjà lancée dans l’aventure ?
Vous êtes sportive et avez envie de le rester pendant votre grossesse ?
Pas de panique ! Voici quelques recommandations de votre ostéopathe Jiwok pour mener votre vie de femme sportive et de (future) maman le plus sereinement possible…

I. Pendant la grossesse
Première bonne nouvelle : il est possible d’exercer une activité sportive pendant votre grossesse.
Deuxième bonne nouvelle : c’est même recommandé !
En effet, cela permet :
-    de garder une certaine forme physique et un bon tonus musculaire, donc de récupérer mieux et plus vite après l’accouchement ;
-    de se détendre ;
-    d’améliorer l’oxygénation de la mère, donc du bébé ;
-    de prévenir les problèmes de jambes lourdes et de circulation ;
-    de limiter la prise de poids, et d’autres complications liées à la grossesse (diabète, hypertension…).
Et autre bénéfice non négligeable : cela donnerait également des bébés bien en forme…
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10 Novembre 2014

(Crédit photo : Rosa Say )

Comment bien choisir ses chaussures de running ?

A travers cet article long et détaillé, vous serez tous sur votre paire de chaussure de running ! Quand je vous dis tout, c’est vraiment tout !
Notre podologue du post a réalisé une autopsie de la chaussure de running.

Bonne lecture.

“Actuellement, il devient de plus en plus difficile de choisir « LA » bonne paire de chaussures de course, nous sommes totalement inondés d’informations souvent peu fiables voir même contradictoires. Il est presque autan compliqué de choisir sa paire de chaussure que de choisir une voiture ou une maison, pour le sport qui se veut être le plus simple du monde, c’est quand même un comble.

Dans cet article, nous allons uniquement nous concentrer sur les composants de la chaussure censés avoir une influence sur notre foulé et notre biomécanique (sachant que la majorité des études en laboratoire de mouvement tendent à montrer que la plupart des sportifs ne réagissent pas à la chaussure comme le souhaite l’équipementier).

Pour choisir sa paire de chaussures, il y a quelques paramètres évidents et importants à prendre en compte tel que : son poids, ses performances (distance, fréquence, vitesse…etc), le type de terrain utilisé, son type de foulée et son type «foot strike» (partie du pied entrant en contact en premier avec le sol lors de la phase d’appui).
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07 Novembre 2014

Des gants pour votre Iphone ou android

Le froid est revenu ! Et vous commencez à avoir froid aux mains lors de vos sortie de running!
Vous allez donc devoir re-sortir les gants.

Mais vous utilisez un smartphone ou un lecteur mp3 à écran tactile, et quand vous essayez de le manipuler pendant votre séance d’entrainement Jiwok, vous êtes obligé de les retirer…sinon cela ne fonctionne pas !

J’ai la solution pour vous : les gants Etip de chez North Face.
Ces gants réalisées en une matière spéciale vous permettront de garder le contrôle de votre Iphone, htc, ou autres téléphone à écran tactile.

Les Etip de North Face sont vendus 29.90 euros ici.

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05 Novembre 2014

débuter le jogging

Pour certains, le froid et la pluie sont revenus…Mais ce n’était pas un obstacle ! Vous avez été encore nombreux à vous dépasser (perte de poids, marathon de new-york, tapis de course…) et à prendre du plaisir ! Ce qui est le plus important !

Bonne lecture à tous !

Ottee
“Demain séance 12. Ca progresse doucement. Le poids baisse et le plaisir augmente.
(Ottee suit un programme perte de poids en courant)

Vincent
“De retour de new-york ! Super ambiance ! C’était la première fois pour moi ce marathon de New-York, et je n’ai pas été déçu ! La course était incroyable, l’ambiance était folle ! J’avais suivi le plan marathon 3 h 30 et je suis content du résultat puisque j’ai fini en 3 h 23 minutes.
Merci coach Jiwok de m’avoir bien préparé pour ce fabuleux marathon.”
(Vincent a suivi un plan marathon 3 h 30)

Gwenaelle
“Première séances super”
(Gwenaelle suit un programme rester en forme en elliptique)

Eric
“Excellente première séance en douceur. Après une dizaine d’années quasiment sans sport j’appréhendais un peu mais tout s’est bien passé. Seule condition pour y arriver: être capable de courir 3 minutes à allure lente!
Le coach vocal est encourageant, la musique (rock) est motivante, l’entrainement est progressif. Même le retour au calme de cinq minutes en fin de séance est prévu. Le top.
(Eric suit un entrainement débuter le running)

Eva
“Je retrouve le plaisir du sport avec la marche. C’est un vrai bonheur. Surtout que je sens que la marche rapide a un vrai impact sur mon corps.
Je transpire bien et je me sens très détendu après chaque séance. Mon médecin m’avait conseillé de faire de la marche pour ménager mes articulations.
Il a bien fait. Et puis avec la musique et la voix du coach, je ne vois pas le temps passé.”
(Eva suit un entrainement de marche rapide)

Vianne
“Le froid arrive, je reste au chaud chez moi avec mon tapis de course :) Et puis le coach Jiwok doit être aussi content de ne pas affronter le froid et la pluie”
(Vianne suit un entrainement rester en forme sur tapis de course)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

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amande-et-calcium
(crédit photo : Eat my Cake now )

Voici un article concernant la nutrition et la pratique sportive rédigé par notre nutritionniste : Frédéric GUERRI .

Le calcium est un élément important de notre corps. Il va intervenir dans de nombreux processus métaboliques : contraction musculaire, force du cœur, coagulation sanguine etc.

On comprend alors que sa concentration sanguine soit régulée avec précision. Le maintient d’un taux sanguin constant se réalise, par le biais d’une régulation hormonale. Celle-ci pilote entrées et sorties du calcium et utilisent une réserve : la masse osseuse
Pour que tout se passe bien les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) ont été fixes approximativement à 1g/j pour la population générale.
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04 Novembre 2014

Trail : Comment s’équiper ?

Récemment, je vous ai présenté les plans d’entrainement Trail de nos coach Jiwok. il est maintenant l’heure de vous donner des conseils concernant l’équipement adapté à votre course de trail.

Je vous rappelle que contrairement aux courses sur route (10 km, semi marathon, marathon), le trail se déroule en pleine nature. Ainsi courir en plein nature et souvent aussi en montagne impose une équipement (presque) complètement différent du running.

Le trail est une activité sportive qui peut être considérée comme une épreuve de course à pied s’exerçant en auto-suffisance et sur tout type de terrain.

Le trail se décline en plusieurs sous-catégories telles que le trail court, dont la distance s’étend de 20 à 40 kilomètres, le trail long, qui peut impliquer une distance se situant entre 40 et 80 kilomètres, et l’ultra-trail, dont la distance peut aller de 130 à 160 kilomètres !

Comme vous le savez peut-être, la trail se distingue des épreuves de course à pied (10 km, semi marathon, marathon), entre autres, par le fait qu’il se pratique en pleine nature.

En effet, si vous êtes néophyte en ce qui concerne le trail, vous risquerez d’être dérouté par le fait que vous ne trouverez ni indications kilométriques, ni ravitaillements réguliers.

Afin de pratiquer le trail particulièrement physique dans les meilleures conditions possibles, il va de soi que vous devez pouvoir gérer efficacement le couple effort-alimentation et avoir suivi un entrainement trail, certes, mais un équipement trail complet demeure également primordial.

Tout d’abord, vous procurer une tenue technique et adaptée sera des plus importants. Vous consacrerez cette tenue aussi bien à l’entrainement trail qu’à la course.

Il est indispensable de vous procurer un t-shirt en matière “respirante” et qui sèche rapidement, offrant ainsi une évacuation de l’humidité et de la respiration, le coton est donc à proscrire. Optez si possible pour un modèle pourvu d’un col qui protégera votre cou, et de poches latérales dans lesquelles vous pourrez ranger vos accessoires.

Ces règles s’appliquent également au bas de votre tenue : évitez le coton, privilégiez la technique et l’ergonomie. Par temps froid, vous devriez préférer un collant, mais un short devrait, en général, faire l’affaire.

Notez qu’un soin tout particulier se doit notamment d’être apporté au choix des chaussettes. Les chaussettes en laine tout comme les chaussettes synthétiques sont à bannir. En contrepartie, le coton est ici à privilégier.

Par ailleurs, vous devez sélectionner des chaussures adaptées à la pratique du trail (les semelles sont plus épaisses que celles de la course à pied afin en autre de procurer un amorti adapté au terrain escarpé).

Enfin, pour ce qui est du slip et des sous-vêtements en général, évitez une fois de plus le coton qui a tendance à absorber la transpiration.

Vous savez désormais quel type de tenue il faut adopter pour entamer un tel effort physique. Mais bien évidemment, le trail étant une activité d’autonomie en milieu naturel, votre sacs et autres pochettes demandera également d’être choisi avec le plus grand soin.
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marche rapide
La marche rapide – Marche sportive

Il arrive régulièrement au cours de la pratique de la course à pied que l’on désire changer, pour un temps ou définitivement, d’activité sportive.
Cet arrêt, plus ou moins transitoire, fait souvent suite à une blessure.

Le joggeur cherche alors un sport de compensation lui permettant de travailler le foncier en attendant de reprendre son activité de prédilection.

Malheureusement, parfois, cet arrêt doit être envisagé à long terme notamment en cas de blessure articulaire, d’arthrose (cheville, genou) ou de douleur lombaire.

En fonction des symptômes, le sportif se tournera vers un –ou plusieurs- autre sport de fond ; typiquement le « vieux joggeur » en forme devient triathlète ! En effet les sports portés (natation et cyclisme), de par leur absence d’impact, sont beaucoup plus doux pour les articulations.

Le sportif pourra donc le plus souvent continuer une activité sportive soutenue tout en continuant à pratiquer à minima la course à pied.
Mais parfois plusieurs problèmes peuvent se poser pour cette « diversification sportive » :

- le manque de matériel (vélo) ou d’équipement (piscine, piste cyclable) à proximité
- le manque de facilité de pratiquer au cœur de la ville ou lors de la pause déjeuner
- le coût du vélo et la possibilité de le stationner
- l’allergie au chlore
- et parfois (souvent) le coureur n’aime QUE ses baskets !

Il existe une alternative intéressante de la course à pied qui est de plus en plus plébiscité par le public : la marche rapide – marche sportive !

Ce sport à beaucoup de similitudes avec la course à pied :

- dans sa facilité de pratique (short et baskets)
- dans sa pratique urbaine aisée
- dans sa dépense énergétique (610 Kcal/h pour une marche à 8 Km/h contre 690 Kcal/h pour une course à 10 Km/h)
- pour son travail sur le cardio où l’on peut atteindre les mêmes seuils de sa FCM
- dans la sensation de bien être en fin de séance par la production d’endorphines

La marche rapide présente plusieurs avantages par rapport à la course à pied :

- plus facile pour les débutants ou ceux qui reprennent une activité physique surtout s’il y a une surcharge pondérale importante
- plus facile à pratiquer à plusieurs
- mais SURTOUT l’absence d’impacts répétés ! Ce qui permet de soulager grandement les articulations mises en contraintes lors de la course à pied : chevilles, hanches et surtout les genoux.

La marche rapide est un sport en soit ; il ne faut pas la considérer comme un substitutif de la course à pied mais plutôt comme un sport apparenté qui peut procurer le même plaisir tout en protégeant certaines articulations (tout en en sollicitant plus d’autres bien évidemment).

Elle peut être pratiquée à part entière ou combinée à la pratique de la course à pied, notamment pour le travail du foncier.

Ainsi, vous pourrez aussi bien débuter le sport en marche, perdre du poids, vous remettre en forme ou rester en forme.

Tous les entrainements marche Jiwok sont ici >>>

Dr Charles Aisenberg, médecin du sport Jiwok et mésothérapeuthe attaché à l’INSEP.

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29 Octobre 2014

entrainement semi marathon 10 km

De très beaux témoignages cette semaine, avec mention spéciale à Greg ! J’espère que vous prendrez autant de plaisir à le lire que moi !

Bonne lecture.

Greg
“Ça c’était avant…
Avant je pensais que finir une 10 km en moins de 45 minutes ce serait impossible pour moi, mais ça c’était avant,
Avant je pensais que pour finir semi marathon en moins de 1h45 il fallait être un peu cinglé, mais ça c’était avant,
Avant je pensais que finir un marathon il fallait être complètement cinglé ! mais ça c’était avant …

… avant Jiwok

Et oui, on devient cinglé avec Jiwok, mais on aime ça !!
Aller c’est reparti, merci pour tout.
Greg
(saison 2014 : 10km 42’15 progrès de 3 minutes, semi marathon 1H37 première participation, marathon 3h52, première participation)”
(Greg a donc suivi un plan 10 km 45 minutes, un plan semi 1 h 45, un plan marathon 4 h 00)

Céline
J’en suis a ma 6 eme séances en 3 semaines et déjà 1kg de perdu, sans pouvoir vraiment suivre le régime. Mais comme on dit doucement mais surement quitte à faire deux fois le même entrainement moi cela me va.”
(Céline suit un programme perte de poids en courant)

Boris
“Top défoulage ! J’adore retrouver mon elliptique avec mon coach ! Je suis complètement accros à mes 2 séances par semaine. C’est grave docteur ? :)”
(Boris suit un entrainement rester en forme en elliptique)

Emilie
“Et oui enfin ! 1ère séance réussie et pas trop compliquée finalement. De plus la musique choisie par Jiwok est top.”
(Emilie suit un programme débuter le running)

Lila
“Je viens de reprendre le sport avec la marche à pied rapide. Et je suis très contente. Avec les séances Jiwok, je me sens beaucoup plus motivé pour aller faire mes séances. C’est un vrai plaisir. Et puis la marche à pied rapide, ca me convient très bien.”
(Lila suit un entrainement de marche rapide)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

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28 Octobre 2014

vitamine-d-soleil
(crédit photo : Packfill )

Notre nutritionniste Frédéric Guerri partage avec vous ses connaissances à propos de la vitamine D et son impact sur notre corps.

La vitamine D est donc un des éléments à prendre en compte lors de vos entraînements Jiwok.

Le terme « vitamine D » regroupe tout un ensemble de substances. La vitamine D détient la particularité d’être la seule vitamine qui soit également une hormone.

D’ailleurs, cette vitamine est si importante que les animaux à fourrure et de nombreux oiseaux en fabriquent dans leurs poils et leurs plumes, puisque le rayonnement solaire ne parvient pas jusqu’à leur peau. C’est en léchant leurs poils ou en lissant leurs plumes avec le bec qu’ils récupèrent la vitamine D dont ils ont besoin.

Depuis la découverte du rachitisme, la vitamine D est surtout connue pour son rôle dans le métabolisme du calcium et du phosphore.
Mais aujourd’hui de nouvelles propriétés émergent.

La vitamine D joue un rôle important dans la régulation d’autres hormones avec lesquelles elle agit de concert à plusieurs niveaux, notamment au niveau de l’os et du muscle.
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27 Octobre 2014

vélo d'appartement

Il fait froid et vous n’avez pas envie de mettre le nez dehors pour courir….Alors pourquoi ne pas essayer de rester en forme sur un vélo d’intérieur ?

Mais depuis cette semaine, nous avons aussi étoffé nos entrainements vélo d’intérieur (aussi appelé vélo d’appartement).

Ainsi pour tout ceux qui veulent perdre du poids au chaud sur un vélo avec le coach Jiwok et en musique c’est possible.

De même, si vous souhaitez courir et pédaler c’est aussi possible, vous trouverez des programmes Jiwok combinant les deux pratiques.

Par ailleurs, si vous venez d’accoucher et vous désirez vous remettre au sport, notre entrainement vélo est parfait pour cela.

Enfin, si vous voulez passer tranquillement l’hiver à peaufiner votre condition physique avant de préparer une course, nous avons ce qu’il vous faut.

Donc pour tous ceux qui veulent s’entrainer au chaud, Jiwok est aussi là pour vous.

Bon courage à tous.

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crampes et éviter les crampes conseils

Quelques conseils pour éviter les crampes

Hantise de tous sportifs, occasionnels ou professionnels, les crampes sont non seulement douloureuses, mais gâchent le plaisir et empêchent l’atteinte des objectifs fixés (que ce soit votre course féminine (6 km), 10 km, semi marathon, marathon, trail ou triathlon). Pourtant, il suffit de quelques précautions pour s’éviter ce genre de désagrément.

Les crampes, c’est quoi ?
La crampe est une contraction spontanée, involontaire, soutenue, douloureuse d’un ou plusieurs groupes de muscles. Cette douleur peut être précédée de signaux préalables à son apparition. Elle dure en général de quelques secondes à plusieurs minutes. Les muscles qui font le plus l’objet d’une crampe sont ceux situés au niveau des membres inférieurs.

Pourquoi les muscles sont-ils pris de crampes?
Généralement, les crampes sont le résultat d’un exercice trop intense. Quand un muscle est trop sollicité ou bien qu’avant la course à pied, un échauffement adéquat n’a pas été effectué, ce muscle se fatigue et la crampe survient. De même, si le muscle ne s’est pas reposé convenablement après un effort (surentraînement) et que déjà il est sollicité pour un autre effort aussi intense, il va présenter des signes de fatigue et les crampes vont survenir. (Il est important de bien récupérer après l’effort)

Par ailleurs, si au moment du sport, la personne a un quelconque problème au niveau de ses membres inférieurs, de sa hanche ou de sa colonne vertébrale, qui l’empêchent de faire travailler normalement toutes les parties de son corps, les crampes risquent de survenir beaucoup plus vite car certains muscles seront plus sollicités que d’autres.

Quand le corps produit des efforts au cours du running, il faut que les musclent soient parfaitement hydratés pour compenser la perte d’eau. Si le sportif ne s’hydrate pars comme il le faut, ses muscles vont très rapidement être pris de crampes. De même, le manque de sels minéraux provoque des crampes à la suite d’activité physique intense.

Enfin, si déjà le corps est faible et que la personne lui fait faire des efforts supplémentaires, il est tout à fait naturel que les muscles lâchent et présentent des crampes.

Conseils pour éviter les crampes
Pour éviter d’avoir des crampes lors d’une course à pied, il faut boire beaucoup d’eau. Cette réhydratation doit se faire avant, pendant et après l’effort physique. Elle doit se faire de manière régulière, par exemple toutes les vingt minutes. Il est d’autant plus important de boire de l’eau lorsque la température est élevée (surtout en été) et lorsque la séance de sport dure plus d’une heure.

Comme les crampes sont parfois le résultat d’un manque d’échauffement, il faut veiller à bien se préparer avant chaque séance de running. Il faut ainsi prévoir dans le temps alloué à la course à pied une période d’échauffement des principaux muscles qui seront sollicités. Après l’effort, il faut étirer les muscles pour que ceux-ci gardent leur élasticité et ne soient pas trop facilement sujets aux crampes. Il faut également laisser les muscles se reposer avant de les solliciter pour une autre séance de running. Un temps de récupération est nécessaire pour permettre aux muscles de se revitaliser.

Un autre conseil pour prévenir les crampes est d’avoir une alimentation saine. Plus on mange acide, plus facile sera la survenance des crampes. Il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée et pour savoir quel genre d’alimentation doit-on prendre, le mieux serait de faire un bilan sanguin pour voir les éventuelles carences, sources de crampes.

Enfin, une bonne hygiène de vie permet également d’éviter les crampes en faisant du sport. Une bonne qualité de sommeil permet de faire reposer ses muscles et de prévenir les crampes.

Voila vous savez tout sur les crampes, n’hésitez pas à appliquer ces conseils pendant les séances de votre entrainement Jiwok mais également pendant vos courses.

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