Partager l'article : Bien comprendre la FCM ...
(crédit photo : Ngọc Hà )
Comme je vous l’avais déjà dis, je trouve intéressant que les Jiwoker découvre ou re-découvre des billets ultra intéressants 
. Aujourd’hui c’est la fréquence cardiaque qui est à l’honneur et surtout pourquoi il faut la mesurer .
Faire du sport, vous dépasser, perdre du poids, entretenir votre forme, vous évader… de nombreuses raisons peuvent vous pousser à courir, faire du fitness ou de la natation avec votre coach mp3 Jiwok.
En suivant votre fréquence cardiaque, vous suivez l’intensité de votre séance. Une information importante, que vous soyez champion du monde en titre ou que vous souhaitiez simplement être en forme et en bonne santé.
De plus, la fréquence cardiaque permet d’atteindre un haut niveau de PRECISION dans l’expression des résultats de votre programme.
Pourquoi suivre l’intensité de votre effort :
- par sécurité, surtout lorsque vous débutez ou reprenez une activité physique. La fréquence cardiaque est le reflet de votre forme physique et votre entraînement doit en tenir compte pour éviter de dépasser vos limites.
- pour guider votre progression en termes de performance. En effet, un entraînement équilibré et efficace doit être effectué à différentes intensités pour espérer une progression rapide.
- afin de stimuler votre motivation. Vous savez exactement où vous en êtes et vous vous fixez de nouveaux objectifs.
- pour rester dans la bonne intensité qui permet d’atteindre le résultat désiré (brûler des calories, travailler l’endurance ou la vitesse, etc…
Comment suivre votre fréquence cardiaque ?
Le cardiofréquencemètre est l’outil pour suivre la fréquence cardiaque et donc l’intensité et les résultats de vos entraînements. Dans sa forme la plus basique, il s’apparente à un « compte-tour » de votre corps. Il existe toutes sortes de cardiofréquencemètres destinés à des utilisateurs de tous niveaux.
- Les modèles de base indiquent votre fréquence cardiaque et vous permettent de cibler une zone en bpm – battements par minute, pour une première appréciation de l’intensité de votre effort.
- Plus précis, certains cardios expriment l’intensité de l’effort en pourcentage de fréquence cardiaque maximum. Communément, il est admis que la FCmax des hommes équivaut à « 220-votre âge » et que la FCmax des femmes équivaut à « 226-votre âge ». Exprimée en %Fcmax,
- Encore plus personnalisés, certains modèles calculent votre FCmax, estiment votre forme du jour et proposent des zones cibles qui respectent votre potentiel et s’adaptent à votre objectif. Encore mieux, des cardios préconisent et composent vos séances d’entraînement en fractionné.
Pour tous ceux qui n’ont pas de cardio-fréquencemètre voici des équivalences qui vous permettront de vous situer lors de votre programme :
Courir de 65 à 75 % FCM : Vous devez pouvoir courir en parlant sans être essoufflé, si vous êtes essoufflé, vous devez ralentir.
Courir de 76 % à 85 % FCM : Vous devez pouvoir courir rapidement et si vous essayez de parler vous êtes essoufflé.
Courir de 86 à 95% FCM : Vous êtes presque au maximum de votre capacité
J’aimerai avoir un éclairage sur le sujet: j’ai déjà lu, par ailleurs, que le % de FCmax se calcule en fait en % de FCmax-FCrepos. C’est à dire, par exmemple:
65% de FCmax veut dire F65 = FCrepos + 0,65 (FCmax-Fcrepos)
Est-ce vrai ?
Cela paraitrait plus logique: 0% veut bien dire F0 = FCrepos… et pas F0=0 !
Merci,
Stephane
La méthode dont tu parles s’appelle méthode de karvonen…
Elle peut être utilisée par des gens bien entrainés car évidemment, les efforts sont plus importants qu’avec une méthode classique.
A utiliser avec parcimonie et bon escient…
Fred :Les calculs 220 – age et 226 – age correspondent à une moyenne statistique constatée sur une population.
Elles peuvent être utilisées comme approximation, mais peuvent différer de manière importante selon chaque individu (+10 et -10 pulsations par rapport au théorique ne sont pas rares).
Attention, donc à ne pas baser un entrainement sur cette valeur théorique sans faire un vrai test de FCM qui sera plus proche du réél.
Voir le chapitre : 5 – Détermination de la FC max sur la page du lien suivant : http://www.conseils-courseapied.com/physiologie/frequence-cardiaque-entrainement-course-a-pied.html
Encore une fois les débutants en course a pied seront perdus. Les calculs de fréquence de travail en % de fcmax ne marchent pas toujours. Il faut prendre en compte le passif sportif de chacun et faire des catégorie. Prenez quelqu’un qui n’a jamais fait de sport de sa vie et qui a fumé pendant 10 ans par exemple, à 65 % de fcmax il va a peine marcher. On fait quoi dans ce cas la ??? LE BRUN est plus proche de la vérité, mais au lieu de prendre la FC repos assis, il est préférable de prendre une fc debout en faisant quelque pas et la on s’approche plus de quelque chose d’utilisable, encore une fois pour un débutant complet. Dans tous les plans d’entrainement on ne prend jamais en compte vraiment les débutants. On donne des plages d’entrainements pour des personnes qui ont déjà une activité physique. Lorsque l’on débute, il faut parler d’aisance respiratoire, de sensation. Le travail avec la FCmax viendra plus tard lorsque celle-ci aura baissé ou que le corps sera devenu endurant au sport après plusieurs mois de pratique sportive, vélo, course ou autre. Et on le voit bien aux nombreuses questions sur le sujet sur divers forums de running et autre ou les débutants ne trouvent rien de cohérant avec leur FCmax. Ce qui est intéressant c’est que l’on voit plus d’articles et de personnes qui parlent de % de réserve de FC et je pense que c’est une meilleur approche.
apiep :articl intéressant mais sommaire. il dit ce qu’est la fcm mais aucunement comment l’utiliser en fonction de son objectif
Denis :Pour l’utilisation de la fcm en fonction de vos objectifs, il suffit de suivre un de nos programmes d’entrainement http://www.jiwok.com/entrainement
