29 Octobre 2014

entrainement semi marathon 10 km

De très beaux témoignages cette semaine, avec mention spéciale à Greg ! J’espère que vous prendrez autant de plaisir à le lire que moi !

Bonne lecture.

Greg
“Ça c’était avant…
Avant je pensais que finir une 10 km en moins de 45 minutes ce serait impossible pour moi, mais ça c’était avant,
Avant je pensais que pour finir semi marathon en moins de 1h45 il fallait être un peu cinglé, mais ça c’était avant,
Avant je pensais que finir un marathon il fallait être complètement cinglé ! mais ça c’était avant …

… avant Jiwok

Et oui, on devient cinglé avec Jiwok, mais on aime ça !!
Aller c’est reparti, merci pour tout.
Greg
(saison 2014 : 10km 42’15 progrès de 3 minutes, semi marathon 1H37 première participation, marathon 3h52, première participation)”
(Greg a donc suivi un plan 10 km 45 minutes, un plan semi 1 h 45, un plan marathon 4 h 00)

Céline
J’en suis a ma 6 eme séances en 3 semaines et déjà 1kg de perdu, sans pouvoir vraiment suivre le régime. Mais comme on dit doucement mais surement quitte à faire deux fois le même entrainement moi cela me va.”
(Céline suit un programme perte de poids en courant)

Boris
“Top défoulage ! J’adore retrouver mon elliptique avec mon coach ! Je suis complètement accros à mes 2 séances par semaine. C’est grave docteur ? :)”
(Boris suit un entrainement rester en forme en elliptique)

Emilie
“Et oui enfin ! 1ère séance réussie et pas trop compliquée finalement. De plus la musique choisie par Jiwok est top.”
(Emilie suit un programme débuter le running)

Lila
“Je viens de reprendre le sport avec la marche à pied rapide. Et je suis très contente. Avec les séances Jiwok, je me sens beaucoup plus motivé pour aller faire mes séances. C’est un vrai plaisir. Et puis la marche à pied rapide, ca me convient très bien.”
(Lila suit un entrainement de marche rapide)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

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28 Octobre 2014

vitamine-d-soleil
(crédit photo : Packfill )

Notre nutritionniste Frédéric Guerri partage avec vous ses connaissances à propos de la vitamine D et son impact sur notre corps.

La vitamine D est donc un des éléments à prendre en compte lors de vos entraînements Jiwok.

Le terme « vitamine D » regroupe tout un ensemble de substances. La vitamine D détient la particularité d’être la seule vitamine qui soit également une hormone.

D’ailleurs, cette vitamine est si importante que les animaux à fourrure et de nombreux oiseaux en fabriquent dans leurs poils et leurs plumes, puisque le rayonnement solaire ne parvient pas jusqu’à leur peau. C’est en léchant leurs poils ou en lissant leurs plumes avec le bec qu’ils récupèrent la vitamine D dont ils ont besoin.

Depuis la découverte du rachitisme, la vitamine D est surtout connue pour son rôle dans le métabolisme du calcium et du phosphore.
Mais aujourd’hui de nouvelles propriétés émergent.

La vitamine D joue un rôle important dans la régulation d’autres hormones avec lesquelles elle agit de concert à plusieurs niveaux, notamment au niveau de l’os et du muscle.
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27 Octobre 2014

vélo d'appartement

Il fait froid et vous n’avez pas envie de mettre le nez dehors pour courir….Alors pourquoi ne pas essayer de rester en forme sur un vélo d’intérieur ?

Mais depuis cette semaine, nous avons aussi étoffé nos entrainements vélo d’intérieur (aussi appelé vélo d’appartement).

Ainsi pour tout ceux qui veulent perdre du poids au chaud sur un vélo avec le coach Jiwok et en musique c’est possible.

De même, si vous souhaitez courir et pédaler c’est aussi possible, vous trouverez des programmes Jiwok combinant les deux pratiques.

Par ailleurs, si vous venez d’accoucher et vous désirez vous remettre au sport, notre entrainement vélo est parfait pour cela.

Enfin, si vous voulez passer tranquillement l’hiver à peaufiner votre condition physique avant de préparer une course, nous avons ce qu’il vous faut.

Donc pour tous ceux qui veulent s’entrainer au chaud, Jiwok est aussi là pour vous.

Bon courage à tous.

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crampes et éviter les crampes conseils

Quelques conseils pour éviter les crampes

Hantise de tous sportifs, occasionnels ou professionnels, les crampes sont non seulement douloureuses, mais gâchent le plaisir et empêchent l’atteinte des objectifs fixés (que ce soit votre course féminine (6 km), 10 km, semi marathon, marathon, trail ou triathlon). Pourtant, il suffit de quelques précautions pour s’éviter ce genre de désagrément.

Les crampes, c’est quoi ?
La crampe est une contraction spontanée, involontaire, soutenue, douloureuse d’un ou plusieurs groupes de muscles. Cette douleur peut être précédée de signaux préalables à son apparition. Elle dure en général de quelques secondes à plusieurs minutes. Les muscles qui font le plus l’objet d’une crampe sont ceux situés au niveau des membres inférieurs.

Pourquoi les muscles sont-ils pris de crampes?
Généralement, les crampes sont le résultat d’un exercice trop intense. Quand un muscle est trop sollicité ou bien qu’avant la course à pied, un échauffement adéquat n’a pas été effectué, ce muscle se fatigue et la crampe survient. De même, si le muscle ne s’est pas reposé convenablement après un effort (surentraînement) et que déjà il est sollicité pour un autre effort aussi intense, il va présenter des signes de fatigue et les crampes vont survenir. (Il est important de bien récupérer après l’effort)

Par ailleurs, si au moment du sport, la personne a un quelconque problème au niveau de ses membres inférieurs, de sa hanche ou de sa colonne vertébrale, qui l’empêchent de faire travailler normalement toutes les parties de son corps, les crampes risquent de survenir beaucoup plus vite car certains muscles seront plus sollicités que d’autres.

Quand le corps produit des efforts au cours du running, il faut que les musclent soient parfaitement hydratés pour compenser la perte d’eau. Si le sportif ne s’hydrate pars comme il le faut, ses muscles vont très rapidement être pris de crampes. De même, le manque de sels minéraux provoque des crampes à la suite d’activité physique intense.

Enfin, si déjà le corps est faible et que la personne lui fait faire des efforts supplémentaires, il est tout à fait naturel que les muscles lâchent et présentent des crampes.

Conseils pour éviter les crampes
Pour éviter d’avoir des crampes lors d’une course à pied, il faut boire beaucoup d’eau. Cette réhydratation doit se faire avant, pendant et après l’effort physique. Elle doit se faire de manière régulière, par exemple toutes les vingt minutes. Il est d’autant plus important de boire de l’eau lorsque la température est élevée (surtout en été) et lorsque la séance de sport dure plus d’une heure.

Comme les crampes sont parfois le résultat d’un manque d’échauffement, il faut veiller à bien se préparer avant chaque séance de running. Il faut ainsi prévoir dans le temps alloué à la course à pied une période d’échauffement des principaux muscles qui seront sollicités. Après l’effort, il faut étirer les muscles pour que ceux-ci gardent leur élasticité et ne soient pas trop facilement sujets aux crampes. Il faut également laisser les muscles se reposer avant de les solliciter pour une autre séance de running. Un temps de récupération est nécessaire pour permettre aux muscles de se revitaliser.

Un autre conseil pour prévenir les crampes est d’avoir une alimentation saine. Plus on mange acide, plus facile sera la survenance des crampes. Il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée et pour savoir quel genre d’alimentation doit-on prendre, le mieux serait de faire un bilan sanguin pour voir les éventuelles carences, sources de crampes.

Enfin, une bonne hygiène de vie permet également d’éviter les crampes en faisant du sport. Une bonne qualité de sommeil permet de faire reposer ses muscles et de prévenir les crampes.

Voila vous savez tout sur les crampes, n’hésitez pas à appliquer ces conseils pendant les séances de votre entrainement Jiwok mais également pendant vos courses.

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22 Octobre 2014

courir dans le froid

J’espère que vous passez de bonnes vacances de la Toussaint ! En tout cas, vous continuez à profiter de l’été indien pour vous dépasser et ne pas lacher votre objectif ! Bravo ! Cette semaine, nous avons de la perte de poids, un semi en mois de 1 h 40, de la marche, du vélo….

Encore une fois, je me répète, mais c’est toujours un vrai plaisir de lire vos progrès et la joie qui en découle.

Bonne lecture

Marc
“Hello, j’ai commencé ce programme il y a quelques semaines semaines maintenant. J’en suis a la séance 9. Je trouve qu’augmenter d’une minute chaque intervalle d’une séance à l’autre est un peu difficile. Mais je ne craque pas et finalise chaque séance.

J’ai un peu de mal a respecter les % de FC, je me retrouve très souvent au-dessus, de l’ordre de 5%.
Je mesure 1,78m et pesait a l’origine 92 kg. Avec cet entrainement et une diminution des calories ingérés, je suis désormais à 85 Kg. Je souhaite descendre vers les 76 Kg a terme.

Je me suis aussi fixé l’objectif de participer à une course de 10 km qui aura lieu en Janvier.

Votre programme et votre site sont pour moi une vrai source initiale de motivation, et pour cela merci.
J’ai hâte de clôturer ce premier programme pour en faire un autre.
A bientôt”
(Marc suit un programme perdre du poids en jogging)

Caroline
“J’ai bouclé mon semi dimanche en 1 h 39 minutes ! Super heureuse, surtout que cela faisait plusieurs fois que je n’arrivais pas à passer sous la barre des 1 h 45. A l’arrivée, en voyant mon chrono, je n’y croyais pas, j’étais sous les 1 h 40…La préparation du plan semi Jiwok a été intense mais elle a porté ses fruits.
Un grand merci aux coachs de m’avoir accompagnée.

(Caroline a suivi un plan semi 1 h 45)

Ottee
“Bonne première séance. La musique est top et pas besoin de regarder son chrono. Le coach parle juste quand il faut. Top
(Ottee suit un programme débuter en running objectif courir 1 heure)

Patrick
“De mieux en mieux après neuf jours d’entrainement à marcher ai fait 4.1 km en 35 minutes soit 4745 pas avec mon podomètre”
(Patrick suit un programme marche à pied)

Emilie
“Pas de perte de poids pour le moment, mais un corps qui commence à se redessiner. J’ai également une meilleure endurance et le besoin de faire mes séances. J’adore le coaching jewok, je ne suis pas prête de m’arrêter!!!
(Emilie suit un entrainement vélo d’appartement pour perdre du poids)

Christian
“La séance 1 s’est très bien déroulée, pas de mal aux jambes, pas d’essoufflements, mon genou et ma hanche droite ont très bien fonctionnés. RAS”
(Christian suit un entrainement marche nordique)

Chantal
“Reprise après 6 ans sans courir, plutôt bon ressenti, plaisir à retrouver les sensations et bénéfice du sevrage tabagique depuis 3 mois!!!!”
(Chantal suit un programme perte de poids en courant)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

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21 Octobre 2014

courir-marathon
(Crédit photo : Sylvain Mercier)

Courir à jeun ? Faire du sport à jeun ? sont des questions qui sont souvent posées à nos coachs Jiwok. Et comme vous êtes aussi nombreux à commenter cet article, je vous le remets en première page :)

Vous êtes de plus en plus nombreux à courir ou pratiquer une séance de fitness (vélo d’appartement, elliptique, natation, tapis de course, marche, trail, marche nordique à jeun.

Mais soyez prudent, il est important de suivre quelques règles pratiques.

Après une nuit de sommeil, votre stock de sucre est au plus bas. Le but de votre séance matinale à jeun est donc d’épuiser le dernier stock de sucre organique disponible.

Plus vous puiserez régulièrement dans cette réserve de sucre, plus celui-ci se dégradera rapidement.

Ainsi après un temps d’adaptation, le corps puisera à son tour dans une autre source d’énergie : les acides gras.

Il est important si vous souhaitez courir ou faire du fitness à jeun, de ne pas dépasser 50 minutes d’effort et cela une fois par semaine maximum !

Pendant la séance, pour brûler un maximum de graisse, vous devez respecter la bonne fréquence cardiaque et pouvoir tenir une conversation sans essoufflement. (ce qui est le cas pour les programmes perte de poids Jiwok).

Une séance hebdomadaire à jeun peut accélérer le phénomène de fonte de graisse. Par contre, cette pratique nécessite une bonne connaissance de soi.

Il est donc vivement conseillé d’être vigilant dans les premières minutes de votre séance.

Bonne séance !

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20 Octobre 2014

Vous connaissiez le vélo elliptique d’intérieur.

Celui que vous utilisez dans votre appartement ou dans une salle de sport avec votre entrainement vélo elliptique Jiwok pour rester en forme ou perdre du poids.

Mais quand il fait beau, peut-être que vous aimeriez pratiquer le vélo elliptique en extérieur !

C’est ce que propose ElliptiGO !

Un vélo elliptique d’extérieur ! C’est assez impressionnant à voir !

Par contre, c’est assez cher à partir de 1599 livres sterling !

Plus d’informations ici >>>

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courir le soir accessoire brassard

Courir le soir (ou la nuit)

Vous êtes nombreux à courir et suivre les conseils de votre coach Jiwok, le soir après une journée de travail. En été, c’est assez facile d’être visible, puisque le soleil se couche assez tard. Par contre, quand arrive l’automne et l’hiver, c’est déjà plus compliqué. A 6 heure (voir même plutôt), la nuit est déjà présente.

Certaines marques comme Kalenji ou Saucony, proposent des lignes de vêtements de running adaptées aux sorties de course à pied de nuit.

Vous avez aussi la possibilité d’acheter un brassard réfléchissant à porter autour du bras afin d’être visible de loin.

Enfin, je viens de trouver ce nouveau produit qui me semble vraiment bien. C’est une ceinture, la “Halo” qui intégre des leds et fibres optimiques.
Ainsi vous serez équipé de phare comme sur une voiture :) Impossible ne plus vous voir.

L’autonomie de la batterie est de 75 heures, ce qui vous permet de réaliser un nombre important de séances de running.

Voici une vidéo de démonstration :

Par contre, le prix est assez élevé : $79.99 !

J’ai trouvé un autre modèle moins cher ($28) mais la qualité a l’air aussi moindre.

Quoiqu’il en soit, cette ceinture pourrait être un accessoire très utile lors vos séances running Jiwok d’hiver :)

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15 Octobre 2014

Reprendre le sport après une blessure
(crédit photo : Sangudo )

C’est bientôt les vacances de la Toussaint ! Vous allez pouvoir (peut-être) vous consacrer encore un peu plus à votre entrainement ! Voici votre dose de bonne humeur, de motivation avec des témoignages de perte de poids (- 7 kilos), de courir plus vite, de premier 10 km terminé, de découverte de la première séance, etc… Un bon petit boost pour votre motivation !

Bonne lecture.

France
7 Kilos de moins ! C’est la première fois que j’arrive à perdre du poids sans me sentir frustrée. En plus, les séances me font un bien fou, je me sens complètement détente après chaque séance et je n’ai qu’une envie c’est d’aller faire la séance suivante. Allez je continue !”
(France suit un programme perte de poids en courant)

Isabelle
” voila j’ai terminé mon premier 10 kms officiel à l’Odyssea en 1h15 . Je suis contente mais je compte bien m’améliorer. merci Jiwok c’est grâce à vos entraînements que je n ai pas toujours suivi à la lettre mais cela a quand même été bénéfique ! Il y a 1 an je ne pensais pas être capable de finir un 10 kms et en forme en plus .
(Isabelle a suivi un plan finir une course de 10 km)

Eric
“Excellente première séance en douceur. Après une dizaine d’années quasiment sans sport j’appréhendais un peu mais tout s’est bien passé. Seule condition pour y arriver: être capable de courir 3 minutes à allure lente! Le coach vocal est encourageant, la musique (rock) est motivante, l’entrainement est progressif. Même le retour au calme de cinq minutes en fin de séance est prévu. Le top”
(Eric suit un entrainement débuter en running)

JP
“En attendant de me lancer dans ma préparation pour le marathon de Paris, je continue à travailler ma vitesse. J’en suis au milieu de mon programme courir plus vite….Et je sens ses effets. Je suis beaucoup plus à l’aise en courant plus vite. Après certaines séances sont assez difficiles, mais leurs effets sur mes jambes sont bien là.”
(JP suit un entrainement courir plus vite)

Kaki
“Bonjour, je suis à ma 20 ème seance aujourd’hui, 3 kg de moins!!, des entraînements et beaucoup de plaisir partagé. merci coach !”
(Kaki suit un programme perdre 3 à 5 kilos en marche sur tapis)

Lucie
” Après une petite pause de 3 ans, une envie de reprise s’impose. Je viens de suivre les 5 premières séances de mon entrainement marche et ca fait du bien ! Je découvre avec plaisir cet entraînement, c’est très motivant.”
(Lucie suit un entrainement de marche)

Franck
“Depuis le temps que mon elliptique prenait la poussière, grâce à vous, j’ai enfin trouvé son utilité. C’est sympa d’entendre les conseils du coach et de pouvoir suivre les séances en se fixant un objectif”
(Franck suit un entrainement elliptique pour rester en forme)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

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14 Octobre 2014

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(Crédit photo: isards2007)

Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

En plus, ce sont des compléments idéals pour vos entrainements de course à pied.

Mais les vitamines ne se trouvent pas forcément dans les éléments auxquels on pense.

Voici un petit inventaire des idées reçues sur les vitamines.

Un nectar de jus de fruits est riche en vitamines

Faux. Il ne faut pas confondre les 100 % jus de fruits avec ces fameux nectars qui sont des boissons assez épaisses obtenues à partir d’un mélange de purée de fruits (environ 25 à 35 %), de jus (15 à 20 %), de sucre ajouté (10 à 15 %) et d’eau (50 %). Il reste donc au final peu de vitamines.
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casque sport monster intensity

Préparation et entrainement pour votre concours administratif (1 500 mètres, courir 12 minutes Cooper, courir 1 000 mètres, test arbitre Fifa)

Vous envisagez de préparer un concours administratif cette année ? Pour devenir maître d’école, pompier, ou policier par exemple ?

Vous avez déjà tous les livres pour les épreuves écrites, mais vous ne savez pas comment préparer l’épreuve de course qui vous permet souvent d’accéder aux oraux de votre concours ?

Les coachs Jiwok sont là pour vous secourir :)

Nos coach bien aimés vous ont réalisé des préparations et entrainements pour vous aider à avoir une bonne note à votre concours administratif (administration) lors de l’épreuve 1 500 mètres (course demi-fond) comme le concours de recrutement de professeurs des écoles (CRPE).

Par ailleurs, les coachs ont également créé des entraînements pour les concours administratifs qui vous demandent de courir 12 minutes (test de cooper) en fonction de votre niveau du débutant au confirmé. Comme vous le savez, vous devez pendant ces 12 minutes courir la plus grande distance pour avoir une bonne note à votre examen.

Ensuite, nous avons les préparations et entraînements qui vous aideront à être bien préparer et faire un joli temps à votre concours administratif (administration) lors de l’épreuve 1 000 mètre (course demi-fond).

Enfin, ce n’est pas concours administratif mais c’est le test d’arbitre de football !
Effet, si vous êtes arbitre et que vous souhaitez passer le concours Fifa, il est préférable de suivre une bonne préparation physique.

Nos coach vous ont donc réalisé des entraînements pour vous préparer au mieux pour le jour votre test d’arbitre de football Fifa. Vous pourrez améliorer votre condition physique et vous présenter à votre concours Fifa dans les meilleurs conditions possibles pour le réussir.

Tous les entraînements réalisés par les coach Jiwok vous permettront d’améliorer vos compétences physiques et mentales d’une manière progressive et vous assureront le jour de l’examen une super note !

Bon courage à tous !!!!

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13 Octobre 2014


(crédit photo : bitchcakesny )

10 derniers conseils avant votre course

C’est la dernière ligne droite de votre entrainement Jiwok (plan semi-marathon ou plan marathon ou peut être le un 10 km ?)

Alors voici les derniers conseils de votre coach Jiwok pour être au maximum de vos capacités pendant votre course.

10 conseils faciles à appliquer qui vous aideront à bien finir votre coure :

- Buvez tous les jours avant la course (pas seulement la veille) (2 litre minimum) et manger des féculent (pâte et/ou riz),
- Échauffez vous avant votre course,
- Courrez à votre rythme (ne pas se laisser entraîner par le rythme des autres),
- Faîtes bien le “plein” à chaque ravitaillement,
- N’accélérez pas dans les descentes, conservez votre allure en étant relâché,
- Lorsque vous buvez pendant la course, essayez de ne pas mouiller vos chaussures, ça les alourdirait et pourrait provoquer des ampoules,
- C’est en prenant tous les ravitaillements que vous finirez facilement,
- Mangez léger mais régulièrement,
- Si vous avez chaud, tamponnez vous la nuque avec les éponges
- Après votre course, étirez vous bien.

N’oubliez pas, Vous pouvez retrouverez tous nos entraînements ici : (plan semi-marathon, plan marathon ou plan 10 km.)

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