Objectif

Optimiser sa condition physique et prévenir les blessures avant de skier.

Description

Votre pratique sportive n'est pas régulière mais vous êtes en mesure de courir occasionnellement 30 à 45 minutes en continu, ou de faire du vélo ou VTT durant environ 1 heure 30 minutes. Avant un séjour au ski, et pour prévenir d'éventuelles blessures, vous souhaitez vous préparer de façon régulière sur ergocycle (vélo) pour renforcer vos membres inférieurs, parfaire votre condition physique et ainsi optimiser votre séjour

Ce programme, basé sur 2 séances par semaine pendant 8 semaines, alterne des séances de 45 minutes à plus d'une heure. Il propose des séquences de travail à différentes intensités. Veillez à respecter les consignes dispensées. Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis

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Les conseils du coach

Veillez à régler votre vélo à votre taille (hauteur de selle, hauteur de guidon et si possible longueur entre selle et guidon). Mémorisez les réglages correspondants aux différentes intensités de travail de manière à ne pas perdre de temps entre les séquences

Conservez dans la mesure du possible un pédalage rond: c'est à dire gardez une poussée égale à la phase de tirée. Hydratez-vous pendant et entre les séances. Etirez-vous à l'issue de chaque séance, pour optimiser votre récupération. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Placez idéalement vos séances mercredi et samedi ou dimanche. En ce qui concerne le renforcement musculaire vous pouvez, à titre d'exemple, effectuer la séance proposée ci-après une à deux fois par semaine. Les exercices s'enchaînent avec un peu de récupération, de 10 à 15 secondes maximum. Pour débuter, vous effectuerez 2 fois la série d'exercices ci-dessous (renforcement et étirements), puis au fil de votre adaptation, faites plus de séries et/ou allongez le temps de travail1- Assis(e) dos au mur: 45 secondes à 1 minute;2 -Sauts sur place, pieds parallèles, flexion 90°: 10 fois;3- Abdos, sur le dos, genoux pliés sur la poitrine, mains derrière la tête, puis montez le buste vers les genoux: 20 fois;4 -Flexions jambe droite, jambe gauche derrière légèrement pliée et pied droit posé sur une chaise: 10 à 20 fois, puis changez de jambe;5- Sauts pieds parallèles droite/gauche (idem slalom): 6 fois;6 -Gainage: allongé(e) en position ventrale, posé(e) sur les coudes et avant-bras, et les pointes de pieds, maintenir le corps bien à plat: 45 secondes à 1 minute;7- Etirements: 1 à 2 minutes pour vous permettre de récupérer entre les tours. De préférence, réalisez cette séance à l'issue de votre entraînement; à défaut, un autre jour. Dans la seconde hypothèse, veillez à effectuer un échauffement avant de débuter cette séance. A noter que la nutrition a aussi un rôle important à jouer. Les veilles de journée de ski, le repas du soir est composé de beaucoup de sucres lents (pâtes, riz) et le petit déjeuner doit être conséquent. Pendant la journée, ayez sur vous des sucres rapides (barre chocolatée), pour palier aux petits déficits caloriques, et veuillez à vous hydrater régulièrement

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