Objectif

Optimiser sa condition physique et prévenir les blessures avant de skier.

Description

Votre pratique sportive est occasionnelle, vous êtes en mesure de courir environ 15 à 20 minutes en continu. Avant un séjour au ski et pour prévenir d'éventuelles blessures, vous souhaitez suivre une préparation pour renforcer vos membres inférieurs, parfaire votre condition physique et ainsi optimiser votre séjour

Ce programme, basé sur 2 séances par semaine pendant 8 semaines, doit vous permettre de courir environ 45 minutes en continu sans difficulté. Veillez à respecter les intensités de travail, à tenir compte des différentes allures qui vous seront proposées. Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis

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Les conseils du coach

En priorité, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix

Il est judicieux de vous munir d'un cardio-fréquencemètre pour contrôler vos allures de course. Hydratez-vous pendant et entre les séances. Etirez-vous à l'issue de chacune d'entre elles pour optimiser votre récupération. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Placez idéalement vos séances mercredi, et samedi ou dimanche. En ce qui concerne le renforcement musculaire vous pouvez à titre d'exemple, effectuer la séance proposée ci-après, une à deux fois par semaine; les exercices s'enchaînent avec un peu de récupération, environ 10 à 15 secondes maximum. Pour débuter, vous effectuerez 2 fois la série d'exercice ci-dessous (renforcement et étirements), puis au fil de votre adaptation, faites plus de series et/ou allongez le temps de travail. 1- Assis(e) dos au mur: 45 secondes à 1 minute2 -Sauts sur place, pieds parallèles, flexion 90°: 10 fois3- Abdos, sur le dos, genoux pliés sur la poitrine, mains derrière la tête, puis montez le buste vers les genoux: 20 fois4 -Flexions jambe droite, jambe gauche derrière légèrement pliée et pied posé sur une chaise: 10 à 20 fois, puis changez de jambe5- Sauts pieds parallèles droite/gauche (idem slalom): 6 fois6 -Gainage: allongé(e) en position ventrale, posé(e) sur les coudes et avant-bras, et les pointes de pieds, maintenir le corps bien à plat: 45 secondes à 1 minute7- Etirements: 1 à 2 minutes pour vous permettre de récupérer entre les tours. Réalisez de préférence cette séance à l'issue de votre entraînement; à défaut, un autre jour. Dans la seconde hypothèse, veillez à effectuer un échauffement avant de débuter cette séance. A noter que la nutrition a aussi un rôle important à jouer. Les veilles de journée de ski, le repas du soir est composé de beaucoup de sucres lents (pâtes, riz) et le petit déjeuner doit être conséquent. Pendant la journée, ayez sur vous des sucres rapides (barre chocolatée), pour palier aux petits déficits caloriques et veillez à vous hydrater régulièrement

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