Objectif

Optimiser votre condition physique et éviter les blessures avant de skier.

Description

Vous pratiquez occasionnellement une activité physique; vous êtes en mesure de courir occasionnellement 15 à 20 minutes en continu, ou de faire du vélo pendant environ 1 heure. Avant un séjour au ski, et pour prévenir d'éventuelles blessures, vous souhaitez vous préparer en alternant l'ergocycle (vélo) et la course à pied pour renforcer vos membres inférieurs, parfaire votre condition physique et ainsi optimiser votre séjour

Ce programme, constitué de 2 séances par semaine pendant 8 semaines, doit vous permettre de vous mettre en bonne condition physique. Il est progressif et composé de séances qui alternent différentes intensités; elles sont variées pour atteindre une heure d'effort sans trop d'ennui. Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis

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Les conseils du coach

Pour ce qui concerne l'ergocycle (vélo), veillez à régler votre vélo à votre taille (hauteur de selle, hauteur de guidon et si possible longueur entre selle et guidon). Mémorisez les réglages correspondants aux différentes intensités de travail, de manière à ne pas perdre de temps entre chaque séquence

Conservez dans la mesure du possible un pédalage rond: c'est à dire gardez une poussée égale à la phase de tiréeConcernant la course à pied, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Equipez-vous également d'un cardio-fréquencemètre pour vérifer votre fréquence cardiaque. Après chaque séance, pensez à bien vous étirer et à boire de façon régulière au cours de vos journées. Respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures et les fréquences cardiaques. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances de vélo le mercredi, plus facile l'hiver, et de course à pied le samedi ou le dimanche. En ce qui concerne le renforcement musculaire vous pouvez à titre d'exemple, effectuer la séance proposée ci-après, une à deux fois par semaine; les exercices s'enchaînent avec un peu de récupération, environ 10 à 15 secondes maximum. Pour débuter, vous effectuerez 2 fois la série d'exercice ci-dessous (renforcement et étirements), puis au fil de votre adaptation, faites plus de séries et/ou allongez le temps de travail. 1- Assis(e) dos au mur: 45 secondes à 1 minute2 -Sauts sur place, pieds parallèles, flexion 90°: 10 fois3- Abdos, sur le dos, genoux pliés sur la poitrine, mains derrière la tête, puis montez le buste vers les genoux: 20 fois4 -Flexions jambe droite, jambe gauche derrière légèrement pliée et pied posé sur une chaise: 10 à 20 fois, puis changez de jambe5- Sauts pieds parallèles droite/gauche (idem slalom): 6 fois6 -Gainage: allongé(e) en position ventrale, posé(e) sur les coudes et avant-bras et les pointes de pieds, maintenir le corps bien à plat: 45 secondes à 1 minute7- Etirements: 1 à 2 minutes pour vous permettre de récupérer entre les tours. De préférence, réalisez cette séance à l'issue de votre entraînement; à défaut, un autre jour. Dans la seconde hypothèse, veillez à effectuer un échauffement avant de débuter cette séance. BON COURAGE

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