Objectif

Avec cet entraînement vous pourrez courir un semi-marathon en 1h30, soit 14 km/h ou 4 minutes 17 secondes par km.

Description

Vous courez régulièrement et vous avez déjà participé à différents types de courses ou compétitions. Vous souhaitez désomais vous fixer un temps sur une distance donnée et notamment sur un semi-marathon

A l'aide de cette planification, vous devriez réaliser votre objectif à condition de bien identifier vos capacités de départ, c'est à dire avoir déjà fait un 10km en 45/50 minutes ou un semi en 1h40/45 par exemple

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Les conseils du coach

Dès que vous commencerez ce programme, vous n'aurez plus d'excuse pour ne pas l'exécuter dans sa totalité. Veillez donc à bien identifier votre objectif pour être cohérent avec cette planification

Ce programme s'articule autour d'une routine de 4 séances à thèmes différents. Vous aurez une séance facile d'aérobie, suivie d'une séance de fractionné, puis une séance d'endurance longue durée, enfin une séance de seuil, c'est à dire aux environs de votre rythme de course. Avant de débuter ce programme, veillez au choix de votre matériel et surtout de vos chaussures. Vous prendrez soin d'effectuer régulièrement. Vous prendrez soin d'effectuer régulièrement des étirements, et si possible de consulter un kiné soit pour optimiser la récupération, soit pour prévenir d'éventuelles blessures. Ayez toujours une bouteille ou un bidon d'eau à portée de main; l'hydratation étant le vecteur le plus important de votre préparation. Pour la dernière semaine d'entraînement, la planification idéale est: lundi, mercredi et vendredi. Maintenant à vous, BON COURAGE

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