Objectif

Avec cet entraînement, vous aurez comme objectif de courir un 20km en 1h30.

Description

Suite à différentes compétitions, vous avez décidé de courir un 20km en 1h30, soit environ 13,5km/h ou 4 minutes 27 secondes par km. A l'aide de cette planification de 8 semaines, à raison de 3 fois par semaine, vous devriez réaliser votre objectif; à condition de bien avoir identifié vos capacités de départ, c'est à dire avoir déjà fait un 10km en 45/50 minutes ou un semi en 1h40/45 par exemple

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Les conseils du coach

Dès que vous commencerez ce programme, vous n'aurez plus d'excuse pour ne pas l'exécuter dans sa totalité. Veillez donc à bien identifier votre objectif pour être cohérent avec la planification

Ce programme s'articule autour d'une routine de séances à thèmes différents. Vous aurez des séances faciles aérobie, des séances de fractionné, des séances d'endurance longue durée, ainsi que des séances de seuil, c'est à dire aux environs de votre rythme de course. Avant de débuter ce programme, veillez au choix de votre matériel et surtout de vos chaussures. Vous prendrez soin d'effectuer régulièrement des étirements et si possible de consulter un kiné, soit pour optimiser la récupération, soit pour prévenir d'éventuelles blessures. Ayez toujours une bouteille ou un bidon d'eau à portée de main; l'hydratation étant le vecteur le plus important de votre préparation. Veillez aussi à faire une séance tous les deux jours (type: mardi, jeudi, samedi). Pour la dernière semaine, choisissez lundi, mercredi et vendredi. Maintenant à vous! BON COURAGE

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