Objectif

Courir un 20km en 1h30, soit 13,5 km/h ou 4 minutes 27 secondes par km.

Description

Vous courez régulièrement et vous avez déjà participé à différents types de courses ou compétitions. Vous souhaitez désomais vous fixer un temps sur une distance donnée, et notamment sur un 20km

A l'aide de cet entraînement, vous devriez réaliser votre objectif, à condition de bien identifier vos capacités de départ, c'est à dire avoir déjà fait un 10km en 45/50 minutes, ou un semi en 1h40/45 par exemple.

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Les conseils du coach

Dès que vous commencerez ce programme, vous n'aurez plus d'excuse pour ne pas l'exécuter dans sa totalité. Veillez donc à bien identifier votre objectif pour être cohérent avec la planification

Ce programme s'articule autour d'une routine de 4 séances à thèmes différents. Vous aurez une séance facile d'aérobie, suivie d'une séance de fractionné, puis une séance d'endurance longue durée, enfin une séance de seuil, c'est à dire aux environs de votre rythme de course. Avant de débuter ce programme, veillez au choix de votre matériel et surtout de vos chaussures. Vous prendrez soin d'effectuer régulièrement des étirements, et si possible de consulter un kiné, soit pour optimiser la récupération, soit pour prévenir d'éventuelles blessures. Ayez toujours une bouteille ou un bidon d'eau à portée de main; l'hydratation étant le vecteur le plus important de votre préparation. Veillez aussi à faire une séance tous les deux jours (type: mardi, jeudi, samedi). Pour la dernière semaine choisissez lundi, mercredi et vendredi. Maintenant à vous! BON COURAGE

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