Objectif

Cet entraînement vous permettra de vous préparer à l'épreuve de votre concours. Il vous aidera à parcourir une distance maximale pendant les 12 minutes du test Cooper.

Description

Vous devez passer un test Cooper (parcourir en 12 minutes la plus grande distance possible) pour accéder aux oraux de votre concours ou simplement le valider. Si vous êtes capable de courir environ 45 minutes non-stop, ce programme vous propose une préparation à ce test en trois séances par semaine pendant 6 semaines

Au cours de ce programme, vous alternerez des séances visant le développement de votre capacité respiratoire, puis des séances de VMA qui vous permettront de développer votre capacité à courir vite pendant les douze minutes du test. Cette préparation n'est pas facile car elle a pour but de vous faire progresser en peu de temps

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Les conseils du coach

Equipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre gabarit. Procurez-vous dans la mesure du possible un cardio-fréquencemètre afin de vérifier que vous êtes dans les allures demandées

Réalisez certaines de vos séances sur une piste d'athlétisme afin de vous habituer à ce revêtement et de vous familiariser avec vos sensations aux différentes allures de travail. Réalisez dans la mesure du possible au moins un test en milieu de programme: vous vous échaufferez 15 minutes, puis vous ferez quelques lignes droites rapides, puis vous courrez sur la piste 12 minutes au cours desquelles vous chercherez à parcourir le maximum de distance. Au cours du programme, respectez les délais proposés entre chaque séance afin de bien assimiler le travail réalisé. Il est conseillé de commencer le programme un mardi, puis de réaliser la seconde séance le jeudi, puis la troisième le samedi ou dimanche et de renouveler cette répartition chaque semaine. Organisez-vous pour que le programme se termine trois jours avant le passage de votre test. Pensez à bien vous hydrater entre chaque séance et à manger équilibré (alternez des repas composés de féculents puis de légumes). Essayez dans la mesure du possible de ne pas aller courir dans les 2 heures qui suivent un repas. Dans le cas où vous auriez pris votre repas plus de 4 heures avant votre séance, mangez une barre de céréales dans l'heure précedant votre séance, afin de ne pas faire une hypoglycémie. Bon courage!!

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